Hydratation : le paramètre le plus négligé
2 % de déshydratation, 10 à 20 % de performance en moins
On optimise ses macros au gramme près, et on s’entraîne en ayant bu un litre depuis le matin. Une perte hydrique de 2 % du poids de corps — 1,6 kg pour quelqu’un de 80 kg — dégrade mesurablement la force, l’endurance et la concentration.
5 minutes de lecture
Ce que la déshydratation coûte réellement
La baisse de volume plasmatique réduit le retour veineux et le débit cardiaque : le cœur doit battre plus vite pour le même travail. La thermorégulation devient moins efficace, la température centrale monte plus vite, et la perception de l’effort augmente à intensité identique.
Sur la force pure, l’effet est plus modeste que sur l’endurance, mais il devient net sur les séries longues et le volume total de travail. Sur la cognition — concentration, temps de réaction — il apparaît dès 1 à 2 % de perte.
Pourquoi l’eau pure ne suffit pas toujours
La sueur contient 800 à 2 000 mg de sodium par litre. Après une transpiration importante, boire de l’eau pure dilue le sodium plasmatique : l’organisme déclenche alors une diurèse pour rétablir la concentration, et une partie de l’eau ingérée repart aussitôt. C’est la sensation bien connue d’avoir soif malgré une bouteille entière.
Au-delà d’une heure d’effort intense ou par forte chaleur, ajouter du sodium — boisson électrolytique, ou simplement une pincée de sel — améliore nettement la rétention hydrique.
Les repères simples
La couleur des urines reste le meilleur indicateur de terrain : jaune paille clair est la cible. Transparente signale un excès, jaune foncé un déficit. À nuancer le matin, où la première miction est naturellement concentrée, et sous complexe vitaminique B, qui colore fortement les urines.
Deuxième repère, plus précis : se peser avant et après une séance. Chaque kilo perdu correspond à un litre à remplacer — comptez 1,5 litre par kilo pour compenser la diurèse qui suit.
- Au réveil
- 500 ml — la nuit déshydrate systématiquement.
- Avant la séance
- 500 ml dans les 2 heures qui précèdent.
- Pendant
- 150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes.
- Après
- 1,5 litre par kilo perdu sur la balance.
- Café et thé
- Comptent dans le total. Leur effet diurétique est marginal aux doses usuelles.
Ce qu’il faut retenir
- 2 % de perte hydrique dégradent nettement la performance.
- 35 ml/kg/jour, plus 500 à 750 ml par heure d’entraînement.
- Au-delà d’une heure d’effort, l’eau pure ne suffit pas : il faut du sodium.
- Urines jaune paille clair : le repère de terrain le plus fiable.
- 1,5 litre par kilo perdu sur la balance après la séance.