Les glucides, carburant de la performance

Un adulte entraîné stocke environ 400 à 500 g de glycogène : à peu près 100 g dans le foie, le reste dans les muscles. Cela représente 1 600 à 2 000 kcal disponibles. Chaque gramme de glycogène est stocké avec 3 g d’eau, ce qui explique les variations de poids spectaculaires — 2 kg en 48 heures — lors des changements brutaux d’apport glucidique.

À intensité élevée — au-delà de 70 % de la VO2 max, et sur toute série de musculation — la glycolyse anaérobie est la voie dominante. Elle consomme exclusivement du glucose. Les lipides ne peuvent pas être oxydés assez vite pour soutenir cette puissance : c’est une contrainte de débit, pas de disponibilité.

L’index glycémique classe les aliments selon la vitesse à laquelle ils élèvent la glycémie, comparés au glucose pur. C’est un outil, avec des limites importantes : il est mesuré à jeun, sur l’aliment seul, et il ne tient pas compte de la quantité consommée.

La charge glycémique corrige ce dernier défaut en multipliant l’IG par la quantité de glucides de la portion. La pastèque a un IG de 72 mais une charge glycémique de 5 pour une portion de 250 g : en pratique, elle n’élève presque pas la glycémie.

Surtout, l’IG d’un aliment isolé n’a pas grand sens dans un repas mixte. Ajoutez des protéines, des lipides et des fibres, et la réponse glycémique s’aplatit fortement. Manger du riz blanc avec du poulet, de l’huile et des légumes n’a rien à voir avec manger du riz blanc seul.

Pour un pratiquant de musculation, la question n’est pas tant « combien de glucides » que « quand ». Les concentrer autour de l’entraînement remplit trois fonctions : alimenter la séance, accélérer la recharge du glycogène, et profiter d’une sensibilité à l’insuline maximale — le muscle qui vient de travailler capte le glucose de façon accrue pendant plusieurs heures, indépendamment de l’insuline.

Les glucides sont la variable d’ajustement : les protéines sont fixées par le poids de corps, les lipides par un plancher hormonal, et ce qui reste du budget calorique va aux glucides. C’est aussi le levier le plus confortable à manipuler.

Les fibres sont des glucides que les enzymes humaines ne savent pas couper. Les fibres solubles — avoine, légumineuses, pommes, chia — forment un gel qui ralentit la vidange gastrique et aplatit la réponse glycémique. Les fibres insolubles — son, légumes, céréales complètes — augmentent le volume du bol et accélèrent le transit.

Visez 14 g pour 1 000 kcal, soit 25 à 40 g par jour selon vos besoins. L’augmentation doit être progressive : passer de 15 à 40 g en une semaine garantit ballonnements et inconfort. Et chaque gramme de fibres supplémentaire demande de l’eau.