DéjeunerSouper
Pâtes de lentilles, bolognaise de dinde
Deux fois plus de protéines que des pâtes classiques, index glycémique bien plus bas.
- 35 min
- 1 pers.
- facile
par personne779 kcal · 73 g prot.
Recettes
140 recettes, macros vérifiées
Aucune valeur n’est saisie à la main : chaque calorie provient des grammages et de la base alimentaire. Changez le nombre de personnes, les quantités et les macros suivent.
140 recettes
Souper
Moules marinière allégées
Le record absolu de vitamine B12 et de fer du site.
- 23 min
- 1 pers.
- moyen
par personne704 kcal · 67 g prot.
Souper
Gratin brocoli, poulet et ricotta
Le gratin sans béchamel : la ricotta fait le travail pour trois fois moins de calories.
- 40 min
- 2 pers.
- facile
par personne529 kcal · 62 g prot.
DéjeunerSouper
Pizza pâte au skyr, poulet et roquette
Une pâte sans levure ni attente : farine, skyr, et vingt minutes chrono.
- 30 min
- 2 pers.
- facile
par personne728 kcal · 60 g prot.
DéjeunerSouper
Pâtes complètes, bœuf et parmesan
Huit cents kilocalories et 60 g de protéines dans une assiette qu’on finit sans effort.
- 30 min
- 2 pers.
- facile
par personne808 kcal · 59 g prot.
Petit-déjeuner
Porridge de prise de masse
Mille kilocalories au petit-déjeuner, sans avoir l’impression de forcer.
- 13 min
- 1 pers.
- facile
par personne1 035 kcal · 58 g prot.
SouperDéjeuner
Bol mexicain dinde, maïs et haricots noirs
Coloré, fibreux, et parfaitement adapté au batch cooking.
- 27 min
- 1 pers.
- facile
par personne573 kcal · 57 g prot.
DéjeunerSouper
Wok de dinde, légumes croquants et pâtes complètes
Cuisson vive, légumes fermes, index glycémique maîtrisé.
- 22 min
- 1 pers.
- facile
par personne577 kcal · 57 g prot.
DéjeunerSouper
Dinde grillée, césar allégée
La césar sans croûtons ni mayonnaise : 55 g de protéines pour environ 320 kcal.
- 25 min
- 2 pers.
- facile
par personne315 kcal · 56 g prot.
DéjeunerSouper
Poulet rôti, légumes racines
Un plat, un four, une heure dix — et de quoi manger deux jours.
- 90 min
- 4 pers.
- facile
par personne616 kcal · 55 g prot.
SouperDéjeuner
Cordon-bleu au four
Le cordon-bleu de l’enfance, cuit au four : le fromage coule, l’huile reste au placard.
- 45 min
- 2 pers.
- moyen
par personne526 kcal · 55 g prot.
DéjeunerSouper
Pâtes au pesto, poulet et tomates cerises
Douze minutes. La recette de secours qui n’a pas à s’excuser.
- 22 min
- 2 pers.
- facile
par personne604 kcal · 54 g prot.
DéjeunerSouper
Poulet, riz basmati, brocoli
Le plat fondateur de la musculation. Ennuyeux, imbattable, parfaitement dosé.
- 25 min
- 1 pers.
- facile
par personne636 kcal · 53 g prot.
DéjeunerSouper
Chili de bœuf aux haricots rouges
Fer héminique, fibres solubles et 50 g de protéines par personne. Meilleur réchauffé le lendemain.
- 50 min
- 2 pers.
- facile
par personne656 kcal · 53 g prot.
DéjeunerCollation
Club sandwich poulet-avocat
Le club sans mayonnaise ni bacon : 53 g de protéines et rien de superflu.
- 10 min
- 1 pers.
- facile
par personne566 kcal · 53 g prot.
DéjeunerSouper
Poulet grillé, lentilles et roquette
Des lentilles pour la satiété, du poulet pour la densité : 50 g de protéines.
- 27 min
- 2 pers.
- facile
par personne412 kcal · 51 g prot.
Déjeuner
Salade thon, pois chiches et feta
Cinq minutes, aucune cuisson, 50 g de protéines. Le déjeuner de bureau résolu.
- 8 min
- 1 pers.
- facile
par personne605 kcal · 51 g prot.
Souper
Crevettes à l’ail, quinoa et asperges
Léger, iodé, prêt en vingt minutes.
- 23 min
- 1 pers.
- facile
par personne534 kcal · 50 g prot.
DéjeunerCollation
Sandwich complet poulet-crudités
Le sandwich reconstruit : 50 g de protéines, du pain complet, pas de sauce grasse.
- 7 min
- 1 pers.
- facile
par personne481 kcal · 50 g prot.
DéjeunerSouper
Paella poulet et crevettes
Un seul plat pour quatre, et la croûte de riz du fond qui fait tout l’intérêt.
- 50 min
- 4 pers.
- moyen
par personne642 kcal · 50 g prot.
Déjeuner
Taboulé de boulgour, poulet et menthe
Se bonifie au frais : préparez-en pour trois jours.
- 15 min
- 1 pers.
- facile
par personne513 kcal · 49 g prot.
DéjeunerSouper
Bol végétarien tofu, lentilles, patate douce
Un profil d’acides aminés complet sans aucun produit animal.
- 37 min
- 1 pers.
- facile
par personne681 kcal · 48 g prot.
DéjeunerSouper
Bol saumon, riz et avocat
Huit cent cinquante kilocalories dont une bonne part d’oméga-3 et de mono-insaturés.
- 27 min
- 2 pers.
- facile
par personne856 kcal · 48 g prot.
SouperDéjeuner
Crevettes, courgettes et tomates cerises
Quatre cents grammes de légumes par personne, et on ne sort pas de table affamé.
- 25 min
- 2 pers.
- facile
par personne339 kcal · 47 g prot.
DéjeunerSouper
Curry de poulet coco, riz complet
Vingt minutes en semaine, avec une sauce toute prête assumée.
- 35 min
- 2 pers.
- facile
par personne681 kcal · 46 g prot.
DéjeunerSouper
Émincé de bœuf à la zurichoise
Le classique alémanique, allégé à la crème 15 % : personne ne voit la différence.
- 30 min
- 2 pers.
- moyen
par personne720 kcal · 46 g prot.
DéjeunerSouper
Burger de poulet pané au four
Le croustillant du pané sans le bain d’huile : la chapelure dore au four.
- 37 min
- 2 pers.
- facile
par personne550 kcal · 46 g prot.
Souper
Burger et frites au four
Le menu complet du vendredi soir, sans friteuse et sans culpabilité.
- 45 min
- 2 pers.
- facile
par personne746 kcal · 46 g prot.
DéjeunerSouper
Rumsteck, patate douce rôtie et haricots verts
Le repas post-entraînement type : protéines denses et glucides à index modéré.
- 40 min
- 1 pers.
- moyen
par personne584 kcal · 45 g prot.
DéjeunerSouper
Cabillaud vapeur, écrasé de pommes de terre
Le rapport protéines/calories le plus favorable de tout le site.
- 30 min
- 1 pers.
- facile
par personne528 kcal · 44 g prot.
DéjeunerSouper
Tajine de poulet aux abricots
Le sucré-salé du Maghreb, mijoté une heure sans surveillance.
- 80 min
- 4 pers.
- facile
par personne672 kcal · 44 g prot.
DéjeunerSouper
Burger maison au bœuf
Le même plaisir qu’un burger de chaîne, pour à peu près moitié moins de calories.
- 20 min
- 2 pers.
- facile
par personne483 kcal · 44 g prot.
Souper
Cabillaud au four, tomates et olives
Une cuisson douce qui ne dessèche jamais le poisson blanc.
- 28 min
- 1 pers.
- facile
par personne487 kcal · 43 g prot.
DéjeunerSouper
Wok de crevettes, sauce satay
Dix minutes de cuisson. La sauce cacahuète fait tout le travail.
- 25 min
- 2 pers.
- facile
par personne599 kcal · 43 g prot.
Déjeuner
Bol saumon, quinoa, avocat
Protéines complètes des deux côtés de l’assiette, oméga-3 et lipides mono-insaturés.
- 25 min
- 1 pers.
- facile
par personne727 kcal · 42 g prot.
Petit-déjeuner
Pancakes protéinés banane-avoine
La texture du pancake du dimanche, le profil macro d’un shaker.
- 16 min
- 1 pers.
- facile
par personne496 kcal · 42 g prot.
Déjeuner
Bol de riz au thon et légumes croquants
Cinq minutes avec du riz déjà cuit : la vraie recette de secours du frigo.
- 8 min
- 1 pers.
- facile
par personne544 kcal · 41 g prot.
SouperDéjeuner
Colin vapeur, brocoli et sésame
Le repas de déficit le moins cher du site : du colin surgelé et une tête de brocoli.
- 25 min
- 2 pers.
- facile
par personne368 kcal · 41 g prot.
DéjeunerSouper
Gratin de pâtes, bœuf et béchamel
L’esprit des lasagnes sans le montage : même plat, vingt minutes de moins.
- 50 min
- 4 pers.
- facile
par personne604 kcal · 40 g prot.
Petit-déjeunerCollation
Bowl cake protéiné aux myrtilles
Deux minutes au micro-ondes, 40 g de protéines, la texture d’un gâteau.
- 6 min
- 1 pers.
- facile
par personne391 kcal · 40 g prot.
SouperDéjeuner
Truite aux amandes, haricots verts
Un poisson d’élevage local, dix minutes de poêle, et rien à rater.
- 25 min
- 2 pers.
- facile
par personne578 kcal · 40 g prot.
Souper
Tempeh laqué au sésame, riz complet
Le soja fermenté : meilleure digestibilité et probiotiques en prime.
- 25 min
- 1 pers.
- moyen
par personne668 kcal · 40 g prot.
DéjeunerSouper
Bœuf aux carottes
Deux heures sans rien faire. Le seul plat du site qui gagne à être oublié sur le feu.
- 140 min
- 4 pers.
- facile
par personne381 kcal · 40 g prot.
Petit-déjeunerSouper
Œufs brouillés au saumon fumé
Oméga-3, vitamine D et protéines complètes dans la même assiette.
- 10 min
- 1 pers.
- moyen
par personne507 kcal · 40 g prot.
Déjeuner
Poke bowl au saumon
La version maison coûte trois fois moins cher qu’au comptoir, et vous choisissez le poisson.
- 20 min
- 2 pers.
- facile
par personne710 kcal · 40 g prot.
Petit-déjeuner
Pain perdu protéiné
Le dessert du dimanche transformé en petit-déjeuner à 39 g de protéines.
- 11 min
- 1 pers.
- facile
par personne518 kcal · 39 g prot.
SouperDéjeuner
Cabillaud au fenouil et au citron
Une assiette pleine à 300 kcal, et près de 40 g de protéines.
- 40 min
- 2 pers.
- facile
par personne306 kcal · 39 g prot.
DéjeunerSouper
Tartare de bœuf, roquette et pommes vapeur
Aucune cuisson, presque aucun lipide ajouté, et une viande qui reste dense en protéines.
- 40 min
- 2 pers.
- moyen
par personne356 kcal · 39 g prot.
Petit-déjeuner
Porridge protéiné aux myrtilles
Le petit-déjeuner de référence : glucides lents, 40 g de protéines, prêt en six minutes.
- 10 min
- 1 pers.
- facile
par personne494 kcal · 38 g prot.
DéjeunerSouper
Lasagnes à la bolognaise
Six parts, une seule séance de cuisine, et deux repas d’avance au congélateur.
- 85 min
- 6 pers.
- moyen
par personne516 kcal · 38 g prot.
SouperDéjeuner
Carbonara, la vraie
Œufs, fromage, lard, poivre. Pas une goutte de crème.
- 17 min
- 2 pers.
- technique
par personne665 kcal · 38 g prot.
DéjeunerSouper
Soupe thaï poulet-coco
Un bol qui tient au corps, prêt en vingt minutes.
- 30 min
- 2 pers.
- facile
par personne524 kcal · 38 g prot.
DéjeunerSouper
Saumon au four, crème à l’aneth
Vingt-cinq minutes, une seule plaque, rien à surveiller.
- 40 min
- 2 pers.
- facile
par personne668 kcal · 37 g prot.
SouperPetit-déjeuner
Omelette aux blancs, champignons et épinards
Un œuf entier pour le goût, six blancs pour les protéines.
- 22 min
- 2 pers.
- facile
par personne345 kcal · 37 g prot.
SouperDéjeuner
Sardines grillées, tomates et pain grillé
Le poisson gras le moins cher du marché, et le mieux placé sur les oméga-3.
- 20 min
- 2 pers.
- facile
par personne486 kcal · 36 g prot.
Petit-déjeunerSouper
Omelette blancs d’œufs, épinards et feta
Volume maximal, calories minimales : 35 g de protéines pour moins de 350 kcal.
- 12 min
- 1 pers.
- facile
par personne330 kcal · 36 g prot.
SouperDéjeuner
Burger de porc effiloché
Trois heures de four pendant lesquelles vous ne faites rien, et quatre burgers au bout.
- 200 min
- 4 pers.
- moyen
par personne606 kcal · 36 g prot.
Souper
Saumon poêlé, tagliatelles de courgette
Le souper de sèche : volume dans l’assiette, glucides quasi nuls.
- 20 min
- 1 pers.
- moyen
par personne479 kcal · 36 g prot.
Petit-déjeunerCollation
Smoothie vert épinards-mangue
Deux portions de légumes avalées sans y penser, plus 30 g de protéines.
- 4 min
- 1 pers.
- facile
par personne384 kcal · 35 g prot.
Souper
Omelette champignons et emmental
Dix minutes montre en main, 35 g de protéines.
- 13 min
- 1 pers.
- facile
par personne468 kcal · 35 g prot.
DéjeunerSouper
Bo bun au bœuf
Un bol vietnamien : chaud et froid, croquant et tendre, dans la même bouchée.
- 33 min
- 2 pers.
- facile
par personne556 kcal · 35 g prot.
Collation
Smoothie fraise-caséine du soir
Six à huit heures de libération d’acides aminés pendant le sommeil.
- 3 min
- 1 pers.
- facile
par personne327 kcal · 35 g prot.
Petit-déjeunerCollation
Smoothie bowl banane-cacao
La texture d’une glace au petit-déjeuner, sans sucre ajouté.
- 6 min
- 1 pers.
- facile
par personne468 kcal · 35 g prot.
DéjeunerSouper
Pizza margherita maison
Quatre ingrédients, une pâte pétrie la veille, et plus aucune raison de commander.
- 37 min
- 2 pers.
- moyen
par personne780 kcal · 33 g prot.
SouperDéjeuner
Salade tiède de lentilles, chèvre et noix
Le classique de bistrot, rééquilibré : fer, fibres et oméga-3.
- 15 min
- 1 pers.
- facile
par personne637 kcal · 33 g prot.
Petit-déjeunerCollation
Smoothie café-banane protéiné
Le café du matin et le petit-déjeuner dans le même verre.
- 4 min
- 1 pers.
- facile
par personne387 kcal · 33 g prot.
CollationDessert & extra
Skyr fouetté cacao-cacahuète
Trois minutes, 31 g de protéines, un goût de mousse au chocolat.
- 3 min
- 1 pers.
- facile
par personne232 kcal · 31 g prot.
DéjeunerSouper
Poivrons farcis à la dinde
Le plat qui se prépare la veille et se réchauffe mieux qu’il ne se sert.
- 60 min
- 4 pers.
- facile
par personne305 kcal · 30 g prot.
DéjeunerSouper
Curry de pois chiches et épinards
Végétarien, très rassasiant, et le fer végétal boosté par la vitamine C de la tomate.
- 35 min
- 2 pers.
- facile
par personne748 kcal · 29 g prot.
Collation
Shaker post-entraînement whey-banane
Protéines rapides et glucides à index élevé, dans les 60 minutes qui suivent la séance.
- 2 min
- 1 pers.
- facile
par personne264 kcal · 29 g prot.
Petit-déjeuner
Œufs brouillés, avocat et pain au levain
Le petit-déjeuner salé complet : protéines, lipides mono-insaturés, glucides à index bas.
- 11 min
- 1 pers.
- facile
par personne572 kcal · 29 g prot.
Petit-déjeunerCollation
Wrap du matin œufs-avocat
Le petit-déjeuner qui se mange debout, dans le train ou sur le vélo.
- 11 min
- 1 pers.
- facile
par personne562 kcal · 29 g prot.
Petit-déjeunerSouper
Œufs cocotte aux épinards
Dix minutes au four dans un ramequin, et un petit-déjeuner qui a l’air d’un dimanche.
- 22 min
- 2 pers.
- facile
par personne444 kcal · 28 g prot.
Petit-déjeunerCollation
Fromage blanc, son d’avoine et noix
Le bol satiété par excellence : caséine lente et fibres solubles.
- 3 min
- 1 pers.
- facile
par personne383 kcal · 28 g prot.
Dessert & extraCollation
Glace minute banane-protéine
Une vraie texture de glace, sans sorbetière ni crème.
- 5 min
- 1 pers.
- facile
par personne375 kcal · 27 g prot.
Petit-déjeunerDéjeuner
Tartine saumon fumé et ricotta
Le brunch en cinq minutes, sans rien cuire.
- 5 min
- 1 pers.
- facile
par personne424 kcal · 27 g prot.
Collation
Cottage cheese, ananas et graines de courge
Caséine à digestion lente et zinc : la collation de l’après-midi.
- 3 min
- 1 pers.
- facile
par personne340 kcal · 27 g prot.
DéjeunerSouper
Älplermagronen
Les macaronis du berger : pâtes, pommes de terre et gruyère dans la même casserole, compote à côté.
- 45 min
- 4 pers.
- moyen
par personne709 kcal · 27 g prot.
Petit-déjeunerCollation
Bol de skyr, fruits rouges et amandes
Zéro cuisson, 25 g de protéines, une charge d’anthocyanes anti-inflammatoires.
- 3 min
- 1 pers.
- facile
par personne313 kcal · 26 g prot.
DéjeunerSouper
Soupe-repas lentilles, chorizo et kale
Un vrai repas dans un bol : 26 g de protéines et près de 20 g de fibres.
- 45 min
- 4 pers.
- facile
par personne432 kcal · 26 g prot.
DéjeunerSouper
Pizza légumes grillés et chèvre
La version végétarienne qui tient au corps grâce au chèvre et aux légumes rôtis.
- 40 min
- 2 pers.
- moyen
par personne733 kcal · 26 g prot.
Dessert & extra
Mousse chocolat-skyr express
Le dessert chocolat à 25 g de protéines pour 265 kcal.
- 5 min
- 1 pers.
- facile
par personne266 kcal · 26 g prot.
Souper
Soupe épaisse lentilles corail-carotte
Réconfortante, très rassasiante, et 18 g de protéines végétales.
- 35 min
- 2 pers.
- facile
par personne488 kcal · 26 g prot.
Déjeuner
Salade de quinoa, edamame et avocat
Deux sources de protéines végétales complètes dans la même assiette.
- 25 min
- 1 pers.
- facile
par personne631 kcal · 25 g prot.
Petit-déjeunerCollation
Muffins frittata aux légumes
Six muffins salés cuits d’un coup, mangeables trois matins de suite.
- 40 min
- 3 pers.
- facile
par personne309 kcal · 25 g prot.
Petit-déjeunerDessert & extra
Gaufres protéinées à l’avoine
La gaufre du dimanche, sans beurre et avec trois fois plus de protéines.
- 25 min
- 4 pers.
- facile
par personne335 kcal · 25 g prot.
Déjeuner
Buddha bowl falafel et houmous
Végétarien, complet en acides aminés, et transportable au bureau.
- 25 min
- 1 pers.
- facile
par personne631 kcal · 24 g prot.
Petit-déjeunerSouper
Shakshuka
Des œufs pochés dans la tomate : un seul plat, une seule poêle, dix minutes de préparation.
- 30 min
- 2 pers.
- facile
par personne483 kcal · 24 g prot.
DéjeunerSouper
Socca niçoise et salade de roquette
Une galette de pois chiche sans gluten, riche en protéines végétales, un seul saladier.
- 25 min
- 2 pers.
- facile
par personne536 kcal · 24 g prot.
Petit-déjeuner
Tartine avocat, œufs pochés
Le trio lipides mono-insaturés, protéines complètes et glucides à index modéré.
- 10 min
- 1 pers.
- moyen
par personne487 kcal · 24 g prot.
CollationDessert & extra
Yaourt grec, miel et noix
Trois ingrédients, 25 g de protéines, des oméga-3 végétaux.
- 2 min
- 1 pers.
- facile
par personne290 kcal · 23 g prot.
SouperDéjeuner
Dahl de lentilles corail au lait de coco
Vingt minutes, une casserole, et le plat végétarien le plus rassasiant qui soit.
- 35 min
- 4 pers.
- facile
par personne499 kcal · 22 g prot.
Petit-déjeuner
Overnight oats pomme-cannelle
Trois minutes le soir, rien à faire le matin.
- 5 min
- 1 pers.
- facile
par personne578 kcal · 22 g prot.
Petit-déjeuner
Œufs mollets et mouillettes
Six minutes chrono. La seule difficulté, c’est le minuteur.
- 9 min
- 1 pers.
- facile
par personne430 kcal · 22 g prot.
Petit-déjeunerCollation
Fromage blanc, granola et poire
Deux minutes de montage pour plus de 20 g de protéines, avec le granola fait la veille.
- 3 min
- 1 pers.
- facile
par personne435 kcal · 21 g prot.
Petit-déjeunerCollation
Pain protéiné express au micro-ondes
Quatre-vingt-dix secondes pour une base de tartine à 20 g de protéines.
- 5 min
- 1 pers.
- facile
par personne234 kcal · 19 g prot.
DéjeunerSouper
Chili végétarien haricots noirs et patate douce
Aussi rassasiant que la version au bœuf, pour trois fois moins cher.
- 55 min
- 4 pers.
- facile
par personne450 kcal · 19 g prot.
Souper
Rösti et œuf au plat
Le plat du dimanche soir : deux ingrédients, une poêle, de la patience.
- 40 min
- 2 pers.
- moyen
par personne526 kcal · 19 g prot.
Collation
Œufs durs, crudités et houmous
La collation salée qui cale vraiment, sans sucre.
- 14 min
- 1 pers.
- facile
par personne325 kcal · 19 g prot.
DéjeunerSouper
Papet vaudois
Poireaux et pommes de terre fondus ensemble une heure, saucisse posée dessus.
- 65 min
- 4 pers.
- facile
par personne637 kcal · 19 g prot.
Petit-déjeunerCollation
Toast ricotta, figue et miel
Trois ingrédients de saison sur du pain grillé, et rien à ajouter.
- 7 min
- 1 pers.
- facile
par personne542 kcal · 19 g prot.
Petit-déjeuner
Crêpes de sarrasin, fromage blanc et banane
Le sarrasin sans gluten, et un petit-déjeuner qui tient jusqu’à midi.
- 30 min
- 4 pers.
- facile
par personne357 kcal · 18 g prot.
Petit-déjeuner
Bircher müesli
Inventé dans une clinique zurichoise en 1900, et toujours imbattable préparé la veille.
- 10 min
- 2 pers.
- facile
par personne454 kcal · 17 g prot.
SouperDéjeuner
Ratatouille et œuf poché
Cinq légumes cuits séparément, comme il se doit, et un œuf coulant par-dessus.
- 65 min
- 2 pers.
- moyen
par personne463 kcal · 17 g prot.
SouperDéjeuner
Risotto aux champignons
Vingt minutes de cuillère en bois pour la texture la plus crémeuse qui soit sans crème.
- 40 min
- 4 pers.
- moyen
par personne476 kcal · 16 g prot.
DéjeunerSouper
Couscous de légumes
Sans viande, mais complet : pois chiches et semoule se répondent en acides aminés.
- 60 min
- 4 pers.
- facile
par personne479 kcal · 16 g prot.
CollationDessert & extra
Pudding chia-cacao
Près de 20 g de fibres par portion, préparé la veille en trois minutes.
- 5 min
- 1 pers.
- facile
par personne313 kcal · 16 g prot.
Dessert & extra
Tiramisu allégé au skyr
Deux tiers de skyr, un tiers de mascarpone : le goût y est, la lourdeur non.
- 25 min
- 6 pers.
- moyen
par personne319 kcal · 15 g prot.
Petit-déjeuner
Porridge de quinoa à la cannelle
Le porridge pour ceux qui ne supportent plus l’avoine, et sans gluten.
- 20 min
- 2 pers.
- facile
par personne405 kcal · 15 g prot.
DéjeunerSouper
Tarte aux poireaux et chèvre
Pâte maison en cinq minutes, sans repos ni robot.
- 65 min
- 6 pers.
- moyen
par personne489 kcal · 15 g prot.
DéjeunerSouperCollation
Tortilla de patatas
Six œufs, des pommes de terre, rien d’autre. Se mange chaude, tiède ou froide.
- 40 min
- 4 pers.
- technique
par personne339 kcal · 15 g prot.
Dessert & extra
Panna cotta au skyr et fruits rouges
La panna cotta sans crème entière : 13 g de protéines par pot.
- 15 min
- 4 pers.
- moyen
par personne179 kcal · 13 g prot.
DéjeunerSouper
Gratin de courgettes à la béchamel
Le gratin végétarien qui tient debout — à condition de faire dégorger les courgettes.
- 50 min
- 4 pers.
- facile
par personne280 kcal · 12 g prot.
Dessert & extra
Cheesecake protéiné sans cuisson
Six parts, 12 g de protéines chacune, et pas un gramme de crème.
- 20 min
- 6 pers.
- moyen
par personne153 kcal · 12 g prot.
Souper
Velouté de butternut au lait de coco
Onctueux sans crème, et une dose de bêta-carotène pour tout l’hiver.
- 40 min
- 4 pers.
- facile
par personne361 kcal · 10 g prot.
Collation
Toast de patate douce, beurre de cacahuète
Une tranche de patate douce passée au grille-pain remplace le pain.
- 13 min
- 1 pers.
- facile
par personne348 kcal · 10 g prot.
Collation
Mix noix, fruits secs et chocolat noir
Dense en énergie : à peser, pas à picorer au paquet.
- 2 min
- 1 pers.
- facile
par personne377 kcal · 10 g prot.
DéjeunerCollation
Salade pastèque, feta et menthe
Le sucré de la pastèque contre le salé de la feta : rien d’autre à faire que couper.
- 10 min
- 2 pers.
- facile
par personne326 kcal · 10 g prot.
Dessert & extra
Far breton aux pruneaux
Un flan épais et dense qui se mange tiède, et encore mieux le lendemain.
- 60 min
- 8 pers.
- facile
par personne270 kcal · 9 g prot.
Dessert & extraCollation
Brownie aux haricots noirs
Sans farine et sans beurre : les haricots remplacent les deux, et personne ne le devine.
- 40 min
- 9 pers.
- facile
par personne239 kcal · 9 g prot.
Collation
Barres maison dattes, amandes et cacao
Trois ingrédients, zéro cuisson, et le contrôle total de ce qu’il y a dedans.
- 15 min
- 6 pers.
- facile
par personne338 kcal · 9 g prot.
Dessert & extra
Mousse au chocolat
Deux ingrédients, aucune crème, et une texture que rien n’égale.
- 25 min
- 6 pers.
- moyen
par personne279 kcal · 9 g prot.
Dessert & extra
Riz au lait à la vanille
Quarante minutes de patience et une cuillère en bois. Rien d’autre.
- 45 min
- 4 pers.
- facile
par personne293 kcal · 9 g prot.
Dessert & extra
Fondant au chocolat noir
Du 70 %, peu de sucre, et un cœur qui coule à condition de sortir à temps.
- 27 min
- 6 pers.
- moyen
par personne445 kcal · 8 g prot.
Dessert & extra
Crème dessert à la vanille
La crème en pot du supermarché, en version maison, sans additif ni arôme.
- 20 min
- 4 pers.
- facile
par personne232 kcal · 8 g prot.
Petit-déjeunerCollation
Granola maison aux noix
Une plaque au four, dix petits-déjeuners d’avance, et deux fois moins de sucre que le commerce.
- 45 min
- 10 pers.
- facile
par personne351 kcal · 8 g prot.
Collation
Galettes de riz, beurre de cacahuète, banane
La collation d’avant-séance : glucides rapides, un peu de gras, digestion facile.
- 2 min
- 1 pers.
- facile
par personne311 kcal · 8 g prot.
Dessert & extra
Clafoutis aux cerises
Cinq ingrédients, un saladier, aucune technique.
- 50 min
- 6 pers.
- facile
par personne202 kcal · 7 g prot.
Dessert & extra
Gâteau au yaourt allégé
Le gâteau qu’on mesure avec le pot, revu avec deux fois moins de sucre.
- 45 min
- 8 pers.
- facile
par personne257 kcal · 7 g prot.
Dessert & extra
Gâteau chocolat-courgette
La courgette remplace la moitié du beurre et ne se goûte pas. Le gâteau, lui, ne sèche jamais.
- 60 min
- 8 pers.
- facile
par personne304 kcal · 7 g prot.
Dessert & extraCollation
Muffins myrtilles-avoine
Dix muffins sans beurre, à l’huile de colza et au yaourt.
- 37 min
- 10 pers.
- facile
par personne207 kcal · 6 g prot.
Dessert & extra
Crumble pommes-avoine
La pâte à crumble aux flocons d’avoine : plus de fibres, moins de beurre.
- 50 min
- 6 pers.
- facile
par personne350 kcal · 5 g prot.
Dessert & extra
Sorbet fraise minute
Des fraises congelées, du skyr, un mixeur. Trois minutes, sans sorbetière.
- 5 min
- 4 pers.
- facile
par personne103 kcal · 5 g prot.
Dessert & extraCollation
Cookies avoine et chocolat noir
Douze cookies, moelleux au centre, avec de vrais éclats de chocolat à 70 %.
- 27 min
- 12 pers.
- facile
par personne234 kcal · 4 g prot.
Dessert & extra
Tarte fine aux pommes
Pas de crème, pas de compote : juste des pommes, du beurre et une pâte fine.
- 60 min
- 6 pers.
- moyen
par personne332 kcal · 4 g prot.
Collation
Energy balls avoine, datte et cacao
Quinze minutes pour douze collations nomades, sans cuisson.
- 15 min
- 12 pers.
- facile
par personne126 kcal · 4 g prot.
Dessert & extra
Salade d’agrumes au miel et pistaches
Le dessert d’hiver à moins de 170 kcal, et une journée entière de vitamine C.
- 15 min
- 4 pers.
- facile
par personne166 kcal · 3 g prot.
Dessert & extra
Pommes au four à la cannelle
Le dessert d’hiver le plus simple qui soit : on enfourne et on oublie.
- 50 min
- 4 pers.
- facile
par personne224 kcal · 2 g prot.
Dessert & extraCollation
Compote pomme-rhubarbe
L’acidité de la rhubarbe contre le sucre de la pomme : presque rien à ajouter.
- 30 min
- 4 pers.
- facile
par personne139 kcal · 1 g prot.
Dessert & extra
Poires pochées au vin rouge
Un dessert de restaurant qui ne demande qu’une casserole et de la patience.
- 50 min
- 4 pers.
- facile
par personne231 kcal · 1 g prot.