Repas types
21 repas types et 5 journées complètes. Un clic les charge dans votre journal, ajustés au nombre de personnes.
Journées complètes
Chaque journée type combine des repas cohérents entre eux. Chargez-la, puis ajustez librement dans le journal.
Densité protéique maximale, volume élevé dans l’assiette, glucides placés autour de la séance.
Soit 73 % de votre objectif calorique quotidien.
Pour ceux qui tiennent mieux avec du salé et beaucoup de volume.
Soit 69 % de votre objectif calorique quotidien.
L’équilibre soutenable au long cours, performance et santé préservées.
Soit 93 % de votre objectif calorique quotidien.
Sans viande ni poisson, avec un profil d’acides aminés complet.
Soit 94 % de votre objectif calorique quotidien.
Surplus maîtrisé, glucides généreux, densité calorique sans excès de volume.
Soit 132 % de votre objectif calorique quotidien.
Repas par repas
Chaque repas type est décomposé en aliments pesés. Rien n’est approximatif.
Beaucoup de matière dans l’assiette pour un total calorique contenu.
Un seul jaune : il porte la choline et la vitamine D sans peser sur le budget lipidique.
Trois minutes, plus de 45 g de protéines, charge glycémique basse.
Le son d’avoine gonfle et prolonge la satiété : buvez un grand verre d’eau avec.
Le petit-déjeuner de référence, glucides lents et protéines complètes.
Ajoutez la whey hors du feu : au-delà de 60 °C, elle coagule.
Pour ceux qui ne supportent pas le sucré au réveil.
Les lipides de l’avocat améliorent l’absorption des vitamines liposolubles du reste du repas.
Plus de 900 kcal sans volume ingérable, pour les métabolismes rapides.
Le lait entier plutôt qu’écrémé : 60 kcal de plus par verre, sans volume supplémentaire.
La répartition classique : moitié légumes, quart protéines, quart féculents.
Pesez le riz cru : 80 g secs donnent environ 230 g cuits.
Le meilleur rapport protéines/calories disponible.
La pomme de terre a l’indice de satiété le plus élevé jamais mesuré.
Protéines animales et végétales, fibres, lipides de qualité.
Deux à trois portions de poisson gras par semaine couvrent les besoins en EPA/DHA.
Complémentarité protéique légumineuse et céréale.
Le poivron apporte la vitamine C qui débloque l’absorption du fer des lentilles.
Densité calorique élevée, glucides généreux pour la séance du soir.
Le fer héminique du bœuf est trois à quatre fois mieux absorbé que le fer végétal.
Salée, rassasiante, sous les 350 kcal.
Le salé coupe mieux l’envie de sucre que le sucré ne coupe l’envie de salé.
Protéines rapides et un fruit : le minimum de calories pour le maximum d’effet.
À l’eau plutôt qu’au lait en sèche : 100 kcal économisées pour les mêmes protéines.
Glucides disponibles, digestion facile, 60 à 90 minutes avant.
Peu de fibres et peu de lipides avant l’effort : la digestion doit être finie.
Protéines rapides et glucides pour relancer la recharge du glycogène.
La fenêtre est large : ce qui compte est le total protéique du jour, pas la minute.
Plus de 600 kcal dans un très petit volume.
Pesez les fruits secs et les oléagineux : la poignée à l’œil dépasse presque toujours le double.
Beaucoup de volume, une portion mesurée de féculent, digestion facile.
Réduire les glucides le soir n’a d’intérêt que si le budget calorique le demande — pas par principe.
Quinze minutes, plus de 35 g de protéines et un féculent complet.
L’huile de noix ne se chauffe jamais : ses oméga-3 s’oxydent dès 40 °C.
Des glucides le soir : bons pour le sommeil et pour la recharge.
Les glucides du soir facilitent l’entrée du tryptophane dans le cerveau, donc l’endormissement.
Fibres, protéines végétales, index glycémique bas.
Augmentez les fibres progressivement : +5 g par semaine, pas davantage.
Recharge complète du glycogène après la séance du soir.
La recharge complète du glycogène demande 24 heures avec un apport glucidique suffisant.
Protéines lentes pour la nuit.
Si vous prenez du ZMA, espacez-le de deux heures : le calcium bloque l’absorption du zinc.
Le calculateur permet d’assembler n’importe quelle combinaison d’aliments, d’ajuster chaque quantité au curseur, puis de verser le tout dans le repas de votre choix.