Petit-déjeuner
Porridge protéiné aux myrtilles
Le petit-déjeuner de référence : glucides lents, 40 g de protéines, prêt en six minutes.
- 10 min
- 1 pers.
- facile
par personne494 kcal · 38 g prot.
Musculation · Composition corporelle · Santé
La nutrition,
mesurée.
Une base de 529 aliments, un calculateur au gramme près, un journal qui trace vos tendances, 140 recettes et 29 fiches compléments écrites sans complaisance. Tout ce qu’il faut pour piloter son alimentation — et rien de superflu.
Aucun compte, aucun serveur : vos données restent dans votre navigateur.
Le code couleur
Quatre secteurs, une seule lecture
La même palette est utilisée partout sur le site : dans les anneaux, les barres, les graphiques et les fiches. Une couleur, un macronutriment — vous lisez une assiette d’un coup d’œil.
Protéines
4 kcal / gConstruction et réparation du muscle
1,6 à 2,4 g par kilo de poids de corps
Glucides
4 kcal / gCarburant des efforts intenses
2 à 7 g par kilo selon l’objectif
Lipides
9 kcal / gHormones, membranes, vitamines
0,8 g par kilo au minimum
Fibres
2 kcal / gSatiété, transit, microbiote
14 g pour 1 000 kcal
Ce que fait le site
Six outils qui se répondent
Une base de plus de 300 aliments
Valeurs pour 100 g ou pour la quantité de votre choix, au gramme près. Filtres par catégorie, densité protéique, index glycémique et micronutriments.
Explorer la base →
Le calcul immédiat
Sélectionnez, ajustez le curseur, lisez le total. Le panier se verse ensuite dans le journal, sur le repas de votre choix.
Ouvrir le calculateur →
Un journal qui montre les tendances
Calories et macros au jour le jour, moyennes mobiles, écart à l’objectif et projection de poids à une semaine, un mois ou un an.
Voir le journal →
Poids, IMC et métabolisme
Huit formules de poids idéal, cinq formules de métabolisme de base, dépense au repos par kilo de poids de corps, et suivi de l’évolution.
Calculer mon profil →
Les compléments, sans marketing
Mécanisme, dosage, heure de prise, conditions d’absorption. Les synergies comme D3 + K2, et les associations qui annulent les bénéfices.
Lire les fiches →
Des recettes dont les macros ne mentent pas
Les valeurs sont calculées à partir des grammages, jamais saisies à la main. Ajustables de 1 à 12 personnes.
Voir les recettes →
Le classement
Le Top 20 des aliments
Sélectionnés sur la densité en micronutriments, la qualité du profil macro et la constance des données. Aucun superaliment exotique.
- 01
🥚 L’œuf entier
La protéine de référence absolue, à laquelle toutes les autres sont comparées.
- 02
🐟 Le saumon
La meilleure source alimentaire d’oméga-3 à longue chaîne, et une protéine complète.
- 03
🥑 L’avocat
Plus de potassium qu’une banane, et un vecteur d’absorption pour tout le reste de l’assiette.
- 04
🌰 La noix du Brésil
Une seule noix couvre les besoins quotidiens en sélénium. Une seule.
- 05
🥬 Les épinards
Des nitrates qui améliorent l’efficience mitochondriale à l’effort, pour 23 kcal aux 100 g.
- 06
🍗 Le blanc de poulet
75 % des calories sous forme de protéines. Rien ne fait mieux à ce prix.
À table
Des recettes qui tiennent leurs macros
Chaque valeur est calculée depuis les grammages réels. Ajustez le nombre de personnes : la liste de courses suit.
Petit-déjeunerCollation
Bol de skyr, fruits rouges et amandes
Zéro cuisson, 25 g de protéines, une charge d’anthocyanes anti-inflammatoires.
- 3 min
- 1 pers.
- facile
par personne313 kcal · 26 g prot.
Petit-déjeuner
Tartine avocat, œufs pochés
Le trio lipides mono-insaturés, protéines complètes et glucides à index modéré.
- 10 min
- 1 pers.
- moyen
par personne487 kcal · 24 g prot.
Compléments
Ce qui marche, ce qui ne marche pas, et ce qui s’annule
Créatine, vitamine D3 et K2, ZMA, ZMB6, whey, caséine, L-citrulline, L-carnitine, BCAA, multivitamines… Chaque fiche donne le mécanisme, la dose, l’heure de prise et les conditions d’absorption.
Vitamine D3 + Vitamine K2 (MK-7)
L’association la plus importante de votre pilulier
Vitamine D3 + Magnésium
Sans magnésium, la vitamine D reste inactive
ZMA + Produits laitiers
L’erreur la plus fréquente du soir
Fer + Café ou thé
Les tanins divisent l’absorption par cinq
Comprendre
Les guides de fond
Des articles longs, à lire une fois et à garder en référence : protéines par kilo, rôle métabolique des lipides, placement des glucides, dépense au repos, IMC et poids idéal.
Combien de protéines par kilo de poids de corps
La question la plus posée, et la réponse la moins simple
9 min de lecture
Les lipides, moteur discret du métabolisme
Pourquoi couper le gras casse le système hormonal
8 min de lecture
Les glucides, carburant de la performance
Ni indispensables ni coupables : une question de placement
8 min de lecture
Commencez par vos chiffres
Taille, poids, âge, niveau d’activité, objectif. En trente secondes, vous obtenez votre métabolisme de base, votre dépense totale, vos cibles macro et la projection de votre poids à un an.