Whey isolate
Isolat de protéine de lactosérum
Le moyen le plus simple d’atteindre son quota protéique, pas un produit magique.
- Dose
- 25 à 40 g par prise, 1 à 2 prises par jour
- Quand
- Après l’entraînement
Preuve solide2 interactions
Compléments alimentaires
Ce qui marche, ce qui ne marche pas, et ce qui s’annule
29 fiches écrites sans complaisance : mécanisme d’action, dosage utile, heure de prise, conditions d’absorption. Le niveau de preuve indiqué reflète la littérature, pas la popularité du produit.
Comment lire le niveau de preuve
29 fiches
Whey concentrée
Concentré de protéine de lactosérum
Le même effet que l’isolat pour 30 % moins cher, si le lactose ne pose pas problème.
- Dose
- 25 à 40 g par prise
- Quand
- Après l’entraînement
Preuve solide1 interaction
Caséine micellaire
Caséine micellaire native
La protéine du coucher : une libération d’acides aminés étalée sur six à huit heures.
- Dose
- 30 à 40 g
- Quand
- 30 minutes avant le coucher
Preuve modérée1 interaction
Protéine végétale
Mélange pois + riz
Aussi efficace que la whey, à condition d’en prendre un peu plus et de choisir un mélange.
- Dose
- 35 à 45 g par prise
- Quand
- Après l’entraînement
Preuve modérée
BCAA
Acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine, valine)
Le complément le plus vendu et le plus inutile dès lors que l’apport protéique est correct.
- Dose
- 5 à 10 g si vous en prenez malgré tout
- Quand
- Pendant l’entraînement
Bénéfice contesté2 interactions
EAA
Acides aminés essentiels
Ce que les BCAA auraient dû être : les neuf acides aminés que le corps ne sait pas fabriquer.
- Dose
- 10 à 15 g
- Quand
- Avant ou pendant une séance à jeun
Preuve modérée1 interaction
Créatine monohydrate
Créatine monohydrate micronisée
Le complément le plus étudié de l’histoire de la nutrition sportive. Plus de mille essais. Il fonctionne.
- Dose
- 3 à 5 g par jour
- Quand
- N’importe quand, tous les jours
Preuve solide1 interaction
L-citrulline malate
L-citrulline DL-malate 2:1
Plus efficace que l’arginine pour élever le monoxyde d’azote, parce qu’elle survit au foie.
- Dose
- 6 à 8 g de citrulline malate
- Quand
- 45 à 60 minutes avant la séance
Preuve modérée1 interaction
Bêta-alanine
Bêta-alanine
Elle repousse la brûlure musculaire sur les séries longues. Les picotements sont normaux.
- Dose
- 3,2 à 6,4 g par jour
- Quand
- Tous les jours, réparti
Preuve solide
Caféine
Caféine anhydre
L’aide ergogénique la plus fiable et la moins chère. Son piège, c’est le sommeil.
- Dose
- 3 à 6 mg par kg de poids de corps
- Quand
- 45 à 60 minutes avant la séance
Preuve solide3 interactions
L-carnitine
L-carnitine L-tartrate
Un transporteur, pas un brûleur. Vendue pour maigrir, utile surtout pour récupérer.
- Dose
- 2 à 3 g par jour
- Quand
- Avec un repas riche en glucides
Preuve faible1 interaction
Vitamine D3
Cholécalciférol
La carence la plus répandue en Europe. À ne jamais prendre seule.
- Dose
- 2 000 à 4 000 UI par jour
- Quand
- Avec le repas le plus gras de la journée
Preuve solide2 interactions
Vitamine K2
Ménaquinone-7 (MK-7)
Le copilote de la vitamine D. Elle décide où va le calcium.
- Dose
- 100 à 200 µg de MK-7 par jour
- Quand
- Avec la vitamine D3, au repas gras
Preuve modérée1 interaction
Magnésium
Bisglycinate de magnésium
Cofacteur de plus de 300 réactions enzymatiques. La forme choisie change tout.
- Dose
- 300 à 400 mg de magnésium élément par jour
- Quand
- Le soir, 30 à 60 minutes avant le coucher
Preuve solide2 interactions
ZMA
Zinc + magnésium aspartate + vitamine B6
Une formule cohérente, à condition de la prendre loin de tout produit laitier.
- Dose
- 30 mg de zinc, 450 mg de magnésium, 10 à 11 mg de B6
- Quand
- 30 à 60 minutes avant le coucher
Preuve modérée3 interactions
ZMB6
Zinc + magnésium + vitamine B6, forme bisglycinate
La version moderne du ZMA : mêmes actifs, formes chélatées mieux absorbées.
- Dose
- 25 à 30 mg de zinc, 300 à 450 mg de magnésium, 10 mg de B6
- Quand
- 30 à 60 minutes avant le coucher
Preuve modérée2 interactions
Multivitamines
Complexe multivitaminé et minéral
Un filet de sécurité, pas une stratégie. Utile en déficit calorique, dispensable autrement.
- Dose
- 1 dose par jour, selon la formule
- Quand
- Avec le petit-déjeuner ou le déjeuner
Preuve faible2 interactions
Oméga-3 EPA/DHA
Huile de poisson concentrée en EPA et DHA
Le seul complément dont le bénéfice dépasse largement le cadre sportif.
- Dose
- 1 à 3 g d’EPA + DHA par jour
- Quand
- Avec un repas contenant des lipides
Preuve solide2 interactions
Zinc
Zinc bisglycinate ou picolinate
Perdu en quantité par la sueur, essentiel à l’immunité et à la testostérone.
- Dose
- 15 à 30 mg par jour
- Quand
- Le soir, à distance des repas laitiers
Preuve modérée3 interactions
Vitamine C
Acide L-ascorbique
Utile pour le fer et le collagène. À ne pas prendre à haute dose juste après la séance.
- Dose
- 200 à 500 mg par jour
- Quand
- Avec les repas végétaux riches en fer
Preuve faible2 interactions
Fer
Bisglycinate de fer
À ne prendre qu’après un bilan sanguin. Jamais « au cas où ».
- Dose
- 14 à 30 mg par jour, uniquement en cas de carence documentée
- Quand
- À jeun le matin, ou entre les repas
Preuve solide4 interactions
Ashwagandha
Withania somnifera, extrait KSM-66 ou Sensoril
L’adaptogène le mieux documenté : cortisol en baisse, sommeil en hausse.
- Dose
- 300 à 600 mg d’extrait standardisé par jour
- Quand
- Le soir
Preuve modérée2 interactions
Curcumine
Extrait de Curcuma longa standardisé
Anti-inflammatoire réel, mais totalement inutile sans son vecteur d’absorption.
- Dose
- 500 à 1 000 mg de curcumine, avec vecteur
- Quand
- Avec un repas gras
Preuve modérée3 interactions
Collagène
Peptides de collagène hydrolysé de type I et III
Pour les tendons et les articulations, pas pour le muscle. Et jamais sans vitamine C.
- Dose
- 10 à 15 g par jour
- Quand
- 30 à 60 minutes avant l’exercice ciblé
Preuve modérée1 interaction
Probiotiques
Souches lactobacilles et bifidobactéries
L’effet dépend de la souche précise, pas du nombre de milliards affiché.
- Dose
- 1 à 10 milliards d’UFC, selon la souche
- Quand
- À jeun le matin, ou au coucher
Preuve faible1 interaction
Électrolytes
Sodium, potassium, magnésium
Boire beaucoup d’eau pure après avoir beaucoup transpiré ne suffit pas : il faut aussi remplacer le sel.
- Dose
- 300 à 700 mg de sodium par heure d’effort intense
- Quand
- Pendant les séances de plus d’une heure
Preuve solide1 interaction
Mélatonine
N-acétyl-5-méthoxytryptamine
Un régulateur d’horloge, pas un somnifère. La dose efficace est bien plus basse qu’on ne le croit.
- Dose
- 0,5 à 1 mg
- Quand
- 30 à 60 minutes avant le coucher visé
Preuve modérée2 interactions
L-glutamine
L-glutamine
Star des années 2000, aujourd’hui sans argument solide chez le sportif bien nourri.
- Dose
- 5 à 10 g si vous en prenez
- Quand
- Après l’entraînement ou au coucher
Bénéfice contesté1 interaction
Maltodextrine
Polymère de glucose
Des glucides rapides sans le pouvoir sucrant. Utile en endurance, superflu en musculation.
- Dose
- 30 à 60 g par heure d’effort
- Quand
- Pendant les efforts de plus de 90 minutes
Preuve solide1 interaction
Associations
Synergies, neutralités et antagonismes
Le tableau à consulter avant de composer son pilulier. Certaines associations décuplent l’effet, d’autres l’annulent purement et simplement.
- ✓ Synergie
Vitamine D3 + Vitamine K2 (MK-7)
L’association la plus importante de votre pilulier
La D3 augmente l’absorption intestinale du calcium. La K2 active l’ostéocalcine et la MGP, les deux protéines qui fixent ce calcium dans l’os et l’empêchent de se déposer dans les artères. Prise seule à forte dose, la D3 augmente le calcium circulant sans en contrôler la destination.
En pratique. Toujours ensemble dès 2 000 UI de D3 par jour, au repas le plus gras, avec du magnésium en parallèle.
- ✓ Synergie
Vitamine D3 + Magnésium
Sans magnésium, la vitamine D reste inactive
Les enzymes qui hydroxylent la vitamine D dans le foie puis dans le rein sont magnésium-dépendantes. Une carence en magnésium — très fréquente — rend la supplémentation en D3 partiellement inopérante, quel que soit le dosage.
En pratique. 300 à 400 mg de magnésium par jour en parallèle de la D3. Le magnésium le soir, la D3 le matin.
- ✓ Synergie
Fer + Vitamine C
Le duo qui débloque le fer végétal
La vitamine C réduit le fer ferrique en fer ferreux, la seule forme absorbable, et neutralise l’effet inhibiteur des phytates. L’absorption du fer non héminique est multipliée par trois à quatre.
En pratique. Un filet de citron sur les lentilles, du poivron dans la salade de pois chiches, ou 200 mg de vitamine C avec la supplémentation.
- ✓ Synergie
Curcumine + Pipérine
Sans pipérine, la curcumine ne sert à rien
La curcumine seule est absorbée à moins de 1 % et éliminée en quelques minutes par glucuronidation hépatique. La pipérine du poivre noir inhibe cette enzyme et multiplie sa biodisponibilité par vingt.
En pratique. Choisir une formule contenant de la pipérine, un phytosome ou une forme micellaire. Et toujours avec un repas gras.
- ✓ Synergie
Créatine + Glucides
L’insuline pousse la créatine dans le muscle
L’insuline stimule le transporteur CreaT qui fait entrer la créatine dans la fibre musculaire. L’effet est réel, mais modeste : il accélère surtout la phase de saturation initiale.
En pratique. Prendre la créatine avec un repas contenant des glucides. Sans stress si ce n’est pas le cas : la régularité prime.
- ✓ Synergie
Collagène + Vitamine C
Un cofacteur obligatoire, pas un bonus
Les prolyl- et lysyl-hydroxylases, qui stabilisent la triple hélice du collagène, exigent de la vitamine C. Sans elle, la synthèse ne peut tout simplement pas aboutir.
En pratique. 50 mg de vitamine C minimum avec les 15 g de collagène, 30 à 60 minutes avant le travail du tendon.
- ✓ Synergie
Créatine + Bêta-alanine
Deux filières énergétiques, deux fenêtres de temps
La phosphocréatine domine sur les dix premières secondes d’effort maximal ; la carnosine tamponne l’acidité sur les efforts de 60 à 240 secondes. Les deux compléments les mieux documentés ne se marchent pas dessus.
En pratique. Prise quotidienne des deux, à n’importe quelle heure. Fractionner la bêta-alanine pour éviter les picotements.
- ✕ À éviter
ZMA + Produits laitiers
L’erreur la plus fréquente du soir
Le calcium des laitages entre en compétition directe avec le zinc sur les transporteurs intestinaux. Prendre son ZMA avec son shaker de caséine annule une bonne part de l’absorption du zinc, c’est-à-dire l’essentiel de l’intérêt du produit.
En pratique. Caséine à 21 h, ZMA à 23 h. Ou ZMA à jeun avant le dîner. Deux heures d’écart minimum.
- ✕ À éviter
Fer + Café ou thé
Les tanins divisent l’absorption par cinq
Les polyphénols du thé et du café forment des complexes insolubles avec le fer non héminique. La réduction d’absorption atteint 60 à 90 % selon la concentration.
En pratique. Une heure d’écart minimum entre le café ou le thé et un repas riche en fer ou une supplémentation.
- ✕ À éviter
Zinc + Cuivre
Le zinc au long cours épuise le cuivre
Le zinc induit la synthèse de métallothionéine intestinale, qui séquestre préférentiellement le cuivre et le renvoie dans les selles. Une supplémentation prolongée à forte dose crée une carence en cuivre — anémie, troubles neurologiques.
En pratique. Ne pas dépasser 40 mg de zinc par jour. Au-delà de trois mois, ajouter 1 à 2 mg de cuivre ou faire des pauses.
- ✕ À éviter
Calcium + Fer et zinc
Trois minéraux, un seul transporteur
Le calcium, le fer et le zinc empruntent en partie les mêmes voies d’absorption intestinale. Pris ensemble à forte dose, ils se concurrencent et le rendement de chacun baisse.
En pratique. Répartir dans la journée : calcium au repas, fer à jeun le matin, zinc le soir.
- ✕ À éviter
Antioxydants à forte dose + Adaptation à l’entraînement
Ne pas éteindre le signal que l’on vient d’allumer
Les espèces réactives de l’oxygène produites à l’effort ne sont pas seulement des dégâts : ce sont des messagers qui déclenchent la biogenèse mitochondriale et l’hypertrophie. Des doses élevées de vitamines C et E prises juste après la séance atténuent ces adaptations dans plusieurs essais contrôlés.
En pratique. Éviter plus de 1 g de vitamine C et 400 UI de vitamine E dans l’heure suivant l’entraînement. Les antioxydants alimentaires ne posent aucun problème.
- ✕ À éviter
BCAA + Whey
Payer deux fois la même chose
30 g de whey contiennent déjà environ 6 g de BCAA, plus les six autres acides aminés essentiels indispensables à une synthèse protéique complète. Ajouter des BCAA à côté d’un apport protéique correct n’apporte rien.
En pratique. Investir le budget BCAA dans de la whey ou dans de vrais aliments.
- ✕ À éviter
Caféine + Créatine
Une controverse ancienne, une précaution simple
L’étude de Vandenberghe (1996) a montré que la caféine annulait le gain de performance apporté par la créatine. Les travaux ultérieurs n’ont pas reproduit cette annulation, mais les deux molécules ont des effets opposés sur le temps de relaxation musculaire, et la caféine est diurétique quand la créatine demande une bonne hydratation.
En pratique. Espacer d’environ deux heures. Créatine le soir ou avec un repas, caféine avant la séance.
- ✕ À éviter
L-carnitine + Prise à jeun
Sans insuline, la carnitine passe dans les urines
L’entrée de la carnitine dans le muscle dépend d’un transport insulino-dépendant. Prise à jeun, elle élève la carnitine plasmatique sans augmenter la carnitine musculaire : elle est simplement excrétée.
En pratique. Toujours avec un repas apportant au moins 60 à 80 g de glucides.
- ✕ À éviter
Vitamine K2 + Anticoagulants antivitamine K
Contre-indication formelle
La warfarine, la Coumadine et le Sintrom agissent précisément en bloquant le cycle de la vitamine K. Toute supplémentation en K2 en perturbe l’équilibre et déstabilise l’INR.
En pratique. Ne jamais prendre de K2 sous anticoagulant antivitamine K sans accord et suivi médical.
- ✕ À éviter
Multivitamines + Compléments isolés
Le cumul invisible
Une multivitamine contient presque toujours de la D3, du zinc, parfois du fer. Ajoutée à des compléments isolés, elle peut faire dépasser les seuils de sécurité — en particulier pour le zinc, le fer et les vitamines liposolubles qui s’accumulent.
En pratique. Additionner les étiquettes une fois par trimestre. Le zinc total ne doit pas dépasser 40 mg par jour.
- = Sans interaction
Whey + Créatine
Aucune interaction : le shaker commun est parfait
Aucune compétition d’absorption, aucun antagonisme. Les mélanger simplifie la routine, et la simplicité est ce qui rend une supplémentation durable.
En pratique. 5 g de créatine dans le shaker de whey, tous les jours, y compris les jours de repos.
- = Sans interaction
Oméga-3 + Vitamine D3
Deux liposolubles, un même repas
Aucune interaction négative, et les deux exigent des lipides pour être absorbées. Les prendre au même repas est simplement pratique.
En pratique. Ensemble au repas le plus gras de la journée.
Chronologie
Le pilulier d’une journée
Six créneaux, et pour chacun ce qui s’y prend, à quelle dose et dans quelles conditions. Prenez ce qui vous concerne, ignorez le reste.
1 07 h 00Au réveil, à jeun
Estomac vide, acidité gastrique basse.
Fer
14 à 30 mg
Uniquement sur bilan sanguin, un jour sur deux, avec de la vitamine C. Pas de café dans l’heure.
Probiotiques
selon la souche
Meilleure survie à l’acidité quand l’estomac est vide.
2 07 h 30Petit-déjeuner
Repas contenant des lipides : le moment des vitamines liposolubles.
Vitamine D3 + K2
2 000 à 4 000 UI + 100 à 200 µg
Indissociables. Exigent des lipides.
Oméga-3 EPA/DHA
1 à 3 g
Liposolubles, même repas.
Multivitamines
1 dose
Jamais à jeun.
Curcumine + pipérine
500 mg
Repas gras obligatoire.
3 17 h 0045 à 60 minutes avant la séance
Estomac léger, pic plasmatique visé au début de la séance.
Caféine
3 à 6 mg/kg
Jamais après 14 h si vous vous entraînez le soir et dormez mal.
L-citrulline malate
6 à 8 g
Le pic d’arginine survient une heure après.
Bêta-alanine
1,6 g
L’heure importe peu, c’est la régularité qui compte.
Collagène + vitamine C
15 g + 50 mg
Si vous avez un tendon à traiter, avant l’exercice qui le sollicite.
4 PendantPendant la séance
Uniquement pour les séances longues ou en forte chaleur.
Électrolytes
300 à 700 mg de sodium/h
Au-delà d’une heure d’effort ou par forte chaleur.
Maltodextrine
30 à 60 g/h
Endurance uniquement. Superflu pour une heure de musculation.
5 19 h 00Après la séance
La fameuse fenêtre — bien plus large qu’annoncé.
Whey isolate
25 à 40 g
Dans les deux heures. Le total quotidien prime sur la minute.
Créatine
5 g
Avec des glucides si possible. À deux heures de la caféine.
L-carnitine
2 g
Impérativement avec des glucides.
6 22 h 00Avant le coucher
Relaxation, récupération nocturne. Attention aux laitages.
Magnésium bisglycinate
300 à 400 mg
30 à 60 minutes avant de dormir.
ZMA ou ZMB6
1 dose
À jeun, au moins deux heures après le dernier produit laitier.
Caséine
30 à 40 g
À 21 h si vous prenez du ZMA à 23 h. Jamais en même temps.
Ashwagandha
300 à 600 mg
Effet cumulatif sur quatre à huit semaines.
Mélatonine
0,5 à 1 mg
Ponctuellement. Lumière tamisée après la prise.
Trois règles qui priment sur tout
- 1. Aucun complément ne compense une alimentation insuffisante, un sommeil dégradé ou un entraînement mal construit. Ils viennent après, jamais à la place.
- 2. Additionnez les étiquettes une fois par trimestre. Le cumul invisible — zinc, fer, vitamines liposolubles — est le principal risque d’une supplémentation multiple.
- 3. Fer, vitamine D à forte dose, et toute prise sous traitement médicamenteux : bilan sanguin et avis médical d’abord.