Guides
Comprendre avant d’appliquer
Des articles longs, écrits pour être lus une fois et servir de référence ensuite. Chaque affirmation chiffrée est traçable, chaque nuance est assumée.
Combien de protéines par kilo de poids de corps
La question la plus posée, et la réponse la moins simple
Les apports de référence officiels parlent de 0,83 g par kilo. Les salles de sport parlent de 3 g. Les deux chiffres répondent à deux questions différentes : l’un définit le seuil en dessous duquel on tombe malade, l’autre relève de la surenchère. La réponse utile se situe entre 1,6 et 2,2 g/kg, et elle dépend surtout de votre situation calorique.
Les lipides, moteur discret du métabolisme
Pourquoi couper le gras casse le système hormonal
Trente ans de discours anti-gras ont laissé une trace : la matière grasse reste le macronutriment qu’on coupe en premier quand on veut maigrir. C’est l’erreur qui coûte le plus cher, parce que les lipides ne sont pas seulement de l’énergie. Ils sont la matière première des hormones stéroïdiennes, la structure des membranes cellulaires et le vecteur de quatre vitamines.
Les glucides, carburant de la performance
Ni indispensables ni coupables : une question de placement
Contrairement aux protéines et à certains lipides, aucun glucide n’est essentiel : le foie sait fabriquer le glucose dont le cerveau a besoin. Mais « non essentiel » ne veut pas dire « inutile ». Pour un effort intense et répété, le glycogène musculaire est le carburant que rien ne remplace efficacement.
Le métabolisme de repos, kilo par kilo
Ce que votre corps dépense sans rien faire, et ce qui le fait varier
Le métabolisme de base représente 60 à 75 % de la dépense énergétique journalière d’une personne modérément active. C’est le poste le plus important, et le moins manipulable. Comprendre ce qui le compose évite deux erreurs symétriques : croire qu’on peut « booster son métabolisme », et croire qu’on n’y peut rien.
IMC et poids idéal : ce que ces chiffres disent vraiment
Deux outils de santé publique appliqués à un individu
L’IMC a été conçu au XIXᵉ siècle par un statisticien belge pour décrire des populations, pas pour évaluer des personnes. Les formules de poids idéal, elles, viennent pour la plupart de la pharmacologie — calculer une posologie, pas définir une silhouette. Les utiliser sans connaître leur origine, c’est se tromper d’outil.
Perdre du gras sans perdre de muscle
Les trois leviers, dans l’ordre où ils comptent
Perdre du poids est simple : creusez un déficit, la balance descend. Perdre du gras en préservant le muscle est une autre affaire, parce que l’organisme ne fait aucune différence entre les deux tissus quand il cherche du carburant. Trois leviers déterminent la répartition de cette perte, et un seul d’entre eux est vraiment sous votre contrôle direct.
La prise de masse maîtrisée
Pourquoi manger plus ne fait pas grossir plus vite en muscle
La vitesse de construction musculaire a un plafond biologique. Passé ce plafond, chaque calorie supplémentaire va au tissu adipeux. C’est la donnée que le « bulk » traditionnel ignore, et qui explique pourquoi tant de prises de masse se terminent par une sèche plus longue que la prise elle-même.
Les micronutriments qui manquent vraiment
Quatre carences fréquentes, et le reste qui relève du marketing
La plupart des micronutriments sont couverts par une alimentation variée. Quatre font exception dans nos populations, et un cinquième chez qui s’entraîne beaucoup. Le reste — la longue liste des multivitamines à 1 000 % des apports de référence — relève surtout de l’assurance psychologique.
Hydratation : le paramètre le plus négligé
2 % de déshydratation, 10 à 20 % de performance en moins
On optimise ses macros au gramme près, et on s’entraîne en ayant bu un litre depuis le matin. Une perte hydrique de 2 % du poids de corps — 1,6 kg pour quelqu’un de 80 kg — dégrade mesurablement la force, l’endurance et la concentration.
L’alcool, le macronutriment qu’on oublie de compter
7 kcal par gramme, et un effet direct sur la construction musculaire
L’alcool apporte 7 kcal par gramme — presque autant que les lipides, et bien plus que les protéines ou les glucides. Il n’apparaît dans aucune ligne de macros, il n’est comptabilisé nulle part, et il est pourtant la première explication des sèches qui stagnent sans raison apparente.