Les 20 aliments qui méritent une place permanente dans vos courses

L’œuf a un indice chimique de 100 : son profil d’acides aminés est celui qui correspond le mieux aux besoins humains. Le jaune, longtemps diabolisé, concentre la choline, la vitamine D, la vitamine B12, la lutéine et la zéaxanthine. Le consensus a changé : le cholestérol alimentaire n’a qu’un effet marginal sur le cholestérol sanguin chez la grande majorité des gens.

• Indice chimique 100
• Choline — 147 mg par œuf
• Vitamine D et B12
• Lutéine et zéaxanthine

Environ 2 g d’EPA et de DHA pour 100 g. Ce sont les seuls oméga-3 directement utilisables : la conversion de l’ALA végétal en EPA plafonne à 5 %, et en DHA à moins de 1 %. S’y ajoutent la vitamine D, le sélénium et la vitamine B12.

• 2 g d’EPA + DHA aux 100 g
• Vitamine D
• Sélénium
• 20 g de protéines complètes

Ses lipides mono-insaturés multiplient par trois à cinq l’absorption des caroténoïdes des légumes consommés au même repas — lycopène de la tomate, bêta-carotène de la carotte. Il apporte 6,7 g de fibres et 485 mg de potassium aux 100 g, ce qui en fait un allié direct de la régulation de la tension.

• 485 mg de potassium
• 6,7 g de fibres
• Acide oléique
• Vitamine E et vitamine K

Elle contient environ 70 à 90 µg de sélénium par noix, pour un besoin quotidien de 55 µg. Le sélénium est le cofacteur des glutathion-peroxydases, la première ligne de défense antioxydante de l’organisme, et il intervient dans la conversion de la T4 en T3 thyroïdienne active.

• Record mondial de sélénium
• Magnésium
• Vitamine E
• Lipides mono-insaturés

Les nitrates alimentaires sont réduits en nitrites par les bactéries de la langue, puis en monoxyde d’azote. Résultat : vasodilatation et, surtout, une baisse mesurable du coût en oxygène pour une puissance donnée. On produit le même effort avec moins d’oxygène. S’y ajoutent le fer, les folates, la vitamine K et la lutéine.

• Nitrates — efficience à l’effort
• Folates
• Vitamine K
• Fer et magnésium

Grillé, il apporte 31 g de protéines pour 165 kcal et 3,6 g de lipides. Cette densité protéique est ce qui permet d’atteindre 2 g/kg sans faire exploser le total calorique. Il apporte aussi de la niacine, de la vitamine B6 et du sélénium.

• 31 g de protéines aux 100 g cuits
• Densité protéique de 75 %
• Vitamine B6
• Économique

Le brocoli contient de la glucoraphanine, transformée en sulforaphane par la myrosinase — une enzyme libérée par la mastication ou la découpe. Le sulforaphane active la voie Nrf2, qui déclenche la production des enzymes de détoxification de phase II. La myrosinase est détruite à la cuisson prolongée : il faut couper le brocoli 40 minutes avant de le cuire, ou le cuire brièvement à la vapeur.

• Sulforaphane
• Vitamine C — plus qu’une orange
• Vitamine K
• 2,6 g de fibres

L’essai PREDIMED a montré une réduction des événements cardiovasculaires majeurs avec un régime méditerranéen enrichi en huile d’olive extra vierge. Le bénéfice tient autant à ses polyphénols — dont l’oléocanthal, dont l’action anti-inflammatoire est comparable à celle de l’ibuprofène à faible dose — qu’à son acide oléique.

• Oléocanthal anti-inflammatoire
• Acide oléique
• Vitamine E
• Polyphénols

9 g de protéines et 8 g de fibres pour 116 kcal. Les fibres solubles forment un gel qui ralentit la vidange gastrique : c’est ce qui explique à la fois l’index glycémique bas et la satiété prolongée. Le fer végétal qu’elles apportent devient réellement assimilable en présence de vitamine C.

• 8 g de fibres aux 100 g
• IG 29
• Fer et folates
• Très économique

Les anthocyanes, pigments responsables de la couleur bleu-violet, réduisent les marqueurs de stress oxydatif après un effort intense et sont associées à un meilleur maintien des fonctions cognitives avec l’âge. Contrairement aux antioxydants à haute dose en gélule, les polyphénols alimentaires n’interfèrent pas avec les adaptations à l’entraînement.

• Anthocyanes
• Vitamine C
• Faible charge glycémique
• Fibres

Six huîtres couvrent plusieurs fois les besoins quotidiens en zinc — un minéral central pour l’immunité, la synthèse protéique et la production de testostérone, et que les sportifs perdent en quantité par la transpiration. Elles apportent aussi de la vitamine B12, du cuivre et du sélénium, pour 68 kcal aux 100 g.

• Zinc — record absolu
• Vitamine B12
• Cuivre
• Sélénium et iode

Les bêta-glucanes sont des fibres solubles qui piègent les acides biliaires dans l’intestin. Le foie doit alors puiser dans le cholestérol circulant pour en fabriquer de nouveaux : le LDL baisse. L’effet est suffisamment établi pour qu’une allégation de santé soit autorisée en Europe à partir de 3 g par jour.

• Bêta-glucanes
• 10 g de fibres aux 100 g
• 13 g de protéines
• Magnésium

Elles absorbent jusqu’à dix fois leur poids en eau et forment un gel qui ralentit fortement la vidange gastrique. S’y ajoutent 17 g de protéines, un excellent rapport calcium/magnésium et 18 g d’oméga-3 ALA aux 100 g.

• 34 g de fibres
• Oméga-3 ALA
• Calcium
• Protéines végétales

Égoutté quatre fois plus qu’un yaourt classique, il concentre la caséine — protéine à digestion lente — tout en éliminant le lactosérum et une grande partie du lactose. Densité protéique de 70 %, calcium élevé, ferments lactiques vivants.

• 11 g de protéines aux 100 g
• Caséine lente
• Calcium
• Ferments vivants

Vitamine E, magnésium, calcium, fibres et protéines végétales. Particularité mesurée : leur matrice cellulaire résiste à la digestion, et l’énergie réellement absorbée est inférieure d’environ 20 % à la valeur théorique de l’étiquette.

• Vitamine E — 26 mg aux 100 g
• Magnésium
• Calcium végétal
• 12,5 g de fibres

Sa chair orange concentre le bêta-carotène, précurseur de la vitamine A : une portion couvre plusieurs fois les besoins quotidiens. Ses fibres et sa teneur en amidon résistant expliquent un index glycémique de 63 contre 78 pour la pomme de terre à l’eau.

• Bêta-carotène
• 3 g de fibres
• Potassium
• IG 63

24 g de protéines et environ 24 µg de vitamine B12 aux 100 g, pour 172 kcal. Elles apportent également du fer, du manganèse et du sélénium. Un profil précieux pour qui limite la viande rouge sans vouloir sacrifier ces micronutriments.

• Vitamine B12 — record
• Fer
• Manganèse
• 24 g de protéines

Petit poisson en début de chaîne alimentaire, donc très peu contaminé en mercure — contrairement au thon ou à l’espadon. Ses arêtes attendries par la conserve apportent environ 380 mg de calcium aux 100 g, auxquels s’ajoutent la vitamine D, les oméga-3 et 25 g de protéines.

• Calcium avec les arêtes
• Oméga-3
• Vitamine D
• Très peu de mercure

Vitamine K, provitamine A, vitamine C, lutéine et zéaxanthine — les deux caroténoïdes qui s’accumulent dans la macula rétinienne. Comme tous les crucifères, il apporte aussi des glucosinolates. Le tout pour 49 kcal aux 100 g.

• Vitamine K
• Provitamine A
• Lutéine et zéaxanthine
• Calcium biodisponible

9 g d’acide alpha-linolénique aux 100 g, très loin devant toutes les autres noix. La conversion en EPA reste limitée à environ 5 %, mais l’ALA a des effets propres, notamment sur le profil lipidique. Les noix figurent parmi les aliments les plus constamment associés à une baisse de la mortalité cardiovasculaire dans les études de cohorte.

• Oméga-3 ALA
• Polyphénols
• Magnésium
• Cuivre