Le métabolisme de repos, kilo par kilo
Ce que votre corps dépense sans rien faire, et ce qui le fait varier
Le métabolisme de base représente 60 à 75 % de la dépense énergétique journalière d’une personne modérément active. C’est le poste le plus important, et le moins manipulable. Comprendre ce qui le compose évite deux erreurs symétriques : croire qu’on peut « booster son métabolisme », et croire qu’on n’y peut rien.
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De quoi se compose la dépense totale
La dépense énergétique journalière se décompose en quatre postes, dont les proportions sont plus stables qu’on ne l’imagine.
- Métabolisme de base — 60 à 75 %
- Le coût de fonctionnement : cœur, cerveau, reins, foie, respiration, maintien de la température.
- Effet thermique des aliments — 8 à 12 %
- L’énergie dépensée pour digérer. Très variable selon le macronutriment.
- Activité non sportive (NEAT) — 15 à 30 %
- Marche, posture, gestes, agitation. Le poste le plus variable d’un individu à l’autre — jusqu’à 2 000 kcal d’écart par jour.
- Exercice structuré — 5 à 15 %
- Les séances. Beaucoup plus faible que ce que la plupart des gens estiment.
La dépense au repos rapportée au kilo
Rapporter le métabolisme de base au poids de corps donne un repère commode, mais trompeur si on l’interprète mal. Un homme de 80 kg avec un MB de 1 800 kcal dépense 22,5 kcal par kilo et par jour. Une femme de 55 kg à 1 300 kcal en dépense 23,6 : davantage par kilo, alors que son métabolisme absolu est plus bas.
La raison : les organes ne suivent pas le poids proportionnellement. Le cerveau, le foie, le cœur et les reins représentent 5 à 6 % du poids corporel mais 60 à 70 % du métabolisme de base. Plus une personne est légère, plus la part de ces organes très actifs est grande dans son poids total, et plus son MB par kilo est élevé.
C’est pour la même raison que la valeur classique de 13 kcal par kilo de muscle et par jour est si souvent mal comprise. Gagner 5 kg de muscle n’ajoute qu’environ 65 kcal par jour au métabolisme de base — pas 500. Le vrai bénéfice métabolique de la masse musculaire tient à la capacité de travail qu’elle autorise, pas à sa dépense au repos.
- Muscle squelettique
- 13 kcal/kg/jour — environ 20 % du MB pour 40 % du poids.
- Tissu adipeux
- 4,5 kcal/kg/jour — pas inerte, mais presque.
- Foie
- 200 kcal/kg/jour.
- Cerveau
- 240 kcal/kg/jour — environ 20 % du MB à lui seul.
- Cœur et reins
- 440 kcal/kg/jour — les tissus les plus dépensiers du corps.
Quelle formule choisir
Aucune équation prédictive n’est exacte à l’individu près : toutes ont une marge d’erreur de l’ordre de 10 %, soit ± 180 kcal sur un MB de 1 800. Elles donnent un point de départ, que la réalité de la balance corrigera ensuite.
Mifflin-St Jeor est le meilleur choix par défaut sur la population générale. Si vous connaissez votre taux de masse grasse, Katch-McArdle devient plus juste : elle ne calcule que sur la masse maigre, la seule qui dépense vraiment. Harris-Benedict, la plus ancienne, surestime d’environ 5 %.
L’adaptation métabolique
En déficit prolongé, la dépense baisse davantage que ne le prédit la seule perte de poids. Ce phénomène, appelé thermogenèse adaptative, combine une baisse de la leptine et des hormones thyroïdiennes, une baisse spontanée du NEAT — on bouge moins sans s’en rendre compte — et une meilleure efficience musculaire.
L’ampleur est modeste dans les régimes raisonnables : 5 à 10 % en dessous du MB attendu. Elle devient majeure dans les restrictions extrêmes et prolongées. La parade tient en trois points : des déficits modérés, un apport protéique élevé, et le maintien de l’entraînement en résistance.
Ce qu’il faut retenir
- Le métabolisme de base représente 60 à 75 % de la dépense totale.
- Le MB par kilo est plus élevé chez les personnes légères : c’est la part des organes qui l’explique.
- 1 kg de muscle ne dépense que 13 kcal par jour au repos, pas 100.
- Les protéines coûtent 20 à 30 % de leur énergie rien qu’à être digérées.
- Deux semaines de pesée valent mieux que n’importe quelle formule.