Collagène
Peptides de collagène hydrolysé de type I et III
Pour les tendons et les articulations, pas pour le muscle. Et jamais sans vitamine C.
À quoi ça sert
Soutenir les tendons, ligaments, cartilages et la peau.
Comment ça marche
Les peptides de collagène hydrolysé — notamment les dipeptides prolyl-hydroxyproline — passent la barrière intestinale intacts et s’accumulent dans les tissus conjonctifs, où ils stimulent les fibroblastes. Les protocoles les plus convaincants associent la prise à un exercice ciblé du tendon dans l’heure qui suit, quand le flux sanguin y est maximal.
Quand le prendre
30 à 60 minutes avant l’exercice ciblé
Le protocole de Keith Baar : la prise précède la sollicitation mécanique du tendon.
Avec de la vitamine C
Obligatoire : sans elle, la synthèse de collagène ne peut pas aboutir.
Conditions d’absorption
- Sans goût, se dissout dans le café ou l’eau.
- Ne compte pas comme protéine complète dans le calcul des macros du muscle.
À associer
Vitamine C
Cofacteur des prolyl- et lysyl-hydroxylases. Association obligatoire, pas optionnelle.
Exercice de charge du tendon
Sans stimulus mécanique dans l’heure qui suit, l’effet est très réduit.
À éviter ou à espacer
Objectif de masse musculaire
Le collagène est pauvre en tryptophane et très pauvre en leucine : c’est une protéine incomplète. Le compter dans son quota protéique quotidien revient à surestimer son apport utile au muscle.
Ce qu’il faut en attendre
- Douleurs tendineuses en recul après huit à douze semaines.
- Aucun effet sur l’hypertrophie musculaire.
Précautions
- Ne remplace jamais la whey ou une protéine complète.
Dans la matrice des associations
✓ Collagène + Vitamine C
Un cofacteur obligatoire, pas un bonus
50 mg de vitamine C minimum avec les 15 g de collagène, 30 à 60 minutes avant le travail du tendon.
Dans la même catégorie
Oméga-3 EPA/DHA
Huile de poisson concentrée en EPA et DHA
Le seul complément dont le bénéfice dépasse largement le cadre sportif.
- Dose
- 1 à 3 g d’EPA + DHA par jour
- Quand
- Avec un repas contenant des lipides
Curcumine
Extrait de Curcuma longa standardisé
Anti-inflammatoire réel, mais totalement inutile sans son vecteur d’absorption.
- Dose
- 500 à 1 000 mg de curcumine, avec vecteur
- Quand
- Avec un repas gras
Probiotiques
Souches lactobacilles et bifidobactéries
L’effet dépend de la souche précise, pas du nombre de milliards affiché.
- Dose
- 1 à 10 milliards d’UFC, selon la souche
- Quand
- À jeun le matin, ou au coucher