Oméga-3 EPA/DHA
Huile de poisson concentrée en EPA et DHA
Le seul complément dont le bénéfice dépasse largement le cadre sportif.
À quoi ça sert
Réduire l’inflammation de bas grade, soutenir la santé cardiovasculaire, la fonction cognitive et la sensibilité à l’insuline.
Comment ça marche
L’EPA et le DHA s’incorporent aux phospholipides membranaires et entrent en compétition avec l’acide arachidonique comme substrat des cyclo-oxygénases. Les médiateurs produits — résolvines, protectines — sont anti-inflammatoires, alors que ceux issus des oméga-6 sont pro-inflammatoires. L’alimentation occidentale présente un ratio oméga-6 / oméga-3 d’environ 15:1, contre un optimum estimé entre 4:1 et 1:1.
Quand le prendre
Avec un repas contenant des lipides
Liposolubles : l’absorption double environ par rapport à une prise à jeun.
Réparti en deux prises
Limite les reflux au goût de poisson.
Conditions d’absorption
- Conserver au réfrigérateur : les oméga-3 s’oxydent vite et une huile rance est contre-productive.
- Rechercher un indice TOTOX bas et une certification de purification des métaux lourds.
À associer
Vitamine E
Protège les oméga-3 de l’oxydation. Les bonnes formules en contiennent déjà une petite quantité.
Vitamine D3
Deux carences très fréquentes, deux effets complémentaires sur l’immunité.
À éviter ou à espacer
Huiles riches en oméga-6 en excès
Tournesol, maïs, pépins de raisin : elles occupent les mêmes enzymes de désaturation et diluent le bénéfice.
Anticoagulants
Effet fluidifiant additif à forte dose. Avis médical au-delà de 3 g par jour.
Ce qu’il faut en attendre
- Amélioration du profil lipidique en 8 à 12 semaines.
- Effet sur les courbatures et la raideur articulaire, modéré mais rapporté de façon constante.
Précautions
- Arrêter une semaine avant une chirurgie programmée.
- Les végétaliens se tourneront vers une huile d’algue, seule source végétale de DHA préformé.
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Curcumine
Extrait de Curcuma longa standardisé
Anti-inflammatoire réel, mais totalement inutile sans son vecteur d’absorption.
- Dose
- 500 à 1 000 mg de curcumine, avec vecteur
- Quand
- Avec un repas gras
Collagène
Peptides de collagène hydrolysé de type I et III
Pour les tendons et les articulations, pas pour le muscle. Et jamais sans vitamine C.
- Dose
- 10 à 15 g par jour
- Quand
- 30 à 60 minutes avant l’exercice ciblé
Probiotiques
Souches lactobacilles et bifidobactéries
L’effet dépend de la souche précise, pas du nombre de milliards affiché.
- Dose
- 1 à 10 milliards d’UFC, selon la souche
- Quand
- À jeun le matin, ou au coucher