Ashwagandha
Withania somnifera, extrait KSM-66 ou Sensoril
L’adaptogène le mieux documenté : cortisol en baisse, sommeil en hausse.
À quoi ça sert
Réduire le cortisol et l’anxiété, améliorer la qualité du sommeil et la récupération.
Comment ça marche
Les withanolides modulent l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien et abaissent le cortisol sérique de 15 à 30 % dans plusieurs essais contrôlés. Le cortisol chroniquement élevé étant catabolique et délétère pour le sommeil, la baisse profite indirectement à la composition corporelle.
Quand le prendre
Le soir
Profite de l’effet sur le sommeil et respecte le rythme naturel du cortisol.
Avec un repas
Meilleure tolérance digestive.
Conditions d’absorption
- Effet cumulatif : comptez quatre à huit semaines.
- Ne pas prendre en continu au-delà de trois mois sans pause.
À associer
Magnésium
Deux mécanismes différents convergeant sur le sommeil profond.
L-théanine
Association intéressante sur l’anxiété et l’endormissement.
À éviter ou à espacer
Sédatifs et anxiolytiques
Effet additif possible sur la somnolence. Avis médical.
Traitements thyroïdiens
L’ashwagandha peut élever la T3 et la T4. Contre-indiquée en cas d’hyperthyroïdie.
Ce qu’il faut en attendre
- Sommeil et gestion du stress améliorés en trois à quatre semaines.
- Effet sur la force réel mais modeste dans les méta-analyses.
Précautions
- Contre-indiquée pendant la grossesse.
- Maladies auto-immunes et pathologies thyroïdiennes : avis médical préalable.
- De rares cas d’atteinte hépatique ont été rapportés.
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Magnésium
Bisglycinate de magnésium
Cofacteur de plus de 300 réactions enzymatiques. La forme choisie change tout.
- Dose
- 300 à 400 mg de magnésium élément par jour
- Quand
- Le soir, 30 à 60 minutes avant le coucher
ZMA
Zinc + magnésium aspartate + vitamine B6
Une formule cohérente, à condition de la prendre loin de tout produit laitier.
- Dose
- 30 mg de zinc, 450 mg de magnésium, 10 à 11 mg de B6
- Quand
- 30 à 60 minutes avant le coucher
ZMB6
Zinc + magnésium + vitamine B6, forme bisglycinate
La version moderne du ZMA : mêmes actifs, formes chélatées mieux absorbées.
- Dose
- 25 à 30 mg de zinc, 300 à 450 mg de magnésium, 10 mg de B6
- Quand
- 30 à 60 minutes avant le coucher