Magnésium
Bisglycinate de magnésium
Cofacteur de plus de 300 réactions enzymatiques. La forme choisie change tout.
À quoi ça sert
Contraction et relaxation musculaire, synthèse de l’ATP, sommeil, régulation du système nerveux.
Comment ça marche
Le magnésium est l’ion intracellulaire qui accompagne l’ATP : chaque molécule d’ATP est biologiquement active sous forme de complexe Mg-ATP. Il module aussi les récepteurs NMDA et potentialise le GABA, d’où son effet sur l’endormissement et la qualité du sommeil profond.
Quand le prendre
Le soir, 30 à 60 minutes avant le coucher
Profite de l’effet sur l’endormissement.
En deux prises
Mieux toléré et mieux absorbé qu’une prise unique élevée.
Conditions d’absorption
- Éviter la prise simultanée avec le calcium à forte dose : compétition d’absorption.
- Les sportifs en perdent davantage par la sueur : besoins majorés d’environ 10 à 20 %.
À associer
Vitamine D3
Cofacteur de son activation. La D3 sans magnésium fonctionne mal.
Vitamine B6
Favorise l’entrée du magnésium dans la cellule : c’est la logique du ZMB6.
Zinc
Association du ZMA, à condition de respecter les dosages : à forte dose, ils se concurrencent.
À éviter ou à espacer
Calcium à forte dose
Compétition sur les mêmes transporteurs. Espacez de deux heures.
Zinc à très forte dose (> 50 mg)
Interférence réciproque de l’absorption.
Ce qu’il faut en attendre
- Endormissement plus rapide et sommeil plus profond en une à deux semaines.
- Réduction des crampes nocturnes.
Précautions
- Insuffisance rénale : avis médical.
- Les formes citrate et oxyde ont un effet laxatif net.
Dans la matrice des associations
✓ Vitamine D3 + Magnésium
Sans magnésium, la vitamine D reste inactive
300 à 400 mg de magnésium par jour en parallèle de la D3. Le magnésium le soir, la D3 le matin.
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ZMA
Zinc + magnésium aspartate + vitamine B6
Une formule cohérente, à condition de la prendre loin de tout produit laitier.
- Dose
- 30 mg de zinc, 450 mg de magnésium, 10 à 11 mg de B6
- Quand
- 30 à 60 minutes avant le coucher
ZMB6
Zinc + magnésium + vitamine B6, forme bisglycinate
La version moderne du ZMA : mêmes actifs, formes chélatées mieux absorbées.
- Dose
- 25 à 30 mg de zinc, 300 à 450 mg de magnésium, 10 mg de B6
- Quand
- 30 à 60 minutes avant le coucher
Ashwagandha
Withania somnifera, extrait KSM-66 ou Sensoril
L’adaptogène le mieux documenté : cortisol en baisse, sommeil en hausse.
- Dose
- 300 à 600 mg d’extrait standardisé par jour
- Quand
- Le soir