BCAA
Acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine, valine)
Le complément le plus vendu et le plus inutile dès lors que l’apport protéique est correct.
À quoi ça sert
Historiquement : limiter le catabolisme à l’entraînement à jeun.
Comment ça marche
La leucine déclenche bien la voie mTOR, mais construire du muscle exige les vingt acides aminés. Fournir trois d’entre eux revient à livrer les briques sans le ciment : la synthèse démarre puis s’arrête faute de matériel. Plusieurs essais montrent même que les BCAA seuls augmentent la synthèse protéique nettement moins qu’une dose équivalente de whey.
Quand le prendre
Pendant l’entraînement
Seul cas défendable : séance à jeun, longue, sans repas dans les heures précédentes.
Conditions d’absorption
- Sans intérêt si un repas contenant des protéines a été pris dans les trois heures.
À éviter ou à espacer
Whey
Doublon total : 30 g de whey apportent déjà environ 6 g de BCAA, plus les acides aminés manquants.
EAA
Les EAA contiennent les BCAA. Prendre les deux revient à payer deux fois la même chose.
Ce qu’il faut en attendre
- Aucun effet mesurable si vos protéines quotidiennes sont suffisantes.
Précautions
- Budget bien mieux investi dans la whey ou dans de vrais aliments.
Dans la matrice des associations
✕ BCAA + Whey
Payer deux fois la même chose
Investir le budget BCAA dans de la whey ou dans de vrais aliments.
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Whey isolate
Isolat de protéine de lactosérum
Le moyen le plus simple d’atteindre son quota protéique, pas un produit magique.
- Dose
- 25 à 40 g par prise, 1 à 2 prises par jour
- Quand
- Après l’entraînement
Whey concentrée
Concentré de protéine de lactosérum
Le même effet que l’isolat pour 30 % moins cher, si le lactose ne pose pas problème.
- Dose
- 25 à 40 g par prise
- Quand
- Après l’entraînement
Caséine micellaire
Caséine micellaire native
La protéine du coucher : une libération d’acides aminés étalée sur six à huit heures.
- Dose
- 30 à 40 g
- Quand
- 30 minutes avant le coucher