Whey isolate
Isolat de protéine de lactosérum
Le moyen le plus simple d’atteindre son quota protéique, pas un produit magique.
À quoi ça sert
Compléter l’apport protéique quotidien lorsque l’alimentation solide ne suffit pas, notamment autour de l’entraînement.
Comment ça marche
La whey est digérée en 60 à 90 minutes et provoque un pic plasmatique de leucine élevé. C’est ce pic — au-delà d’un seuil d’environ 2,5 à 3 g de leucine par prise — qui déclenche la voie mTOR et la synthèse protéique musculaire. L’isolat est filtré plus finement que le concentré : 90 % de protéines, moins de 1 g de lactose par dose.
Quand le prendre
Après l’entraînement
Dans les deux heures. La « fenêtre de 30 minutes » est un mythe : c’est le total quotidien qui compte.
Au petit-déjeuner
Le repas le plus souvent pauvre en protéines : c’est là que la whey a le plus d’intérêt.
En collation
Pour répartir l’apport sur 4 prises, plus efficace qu’une seule prise massive.
Conditions d’absorption
- Se mélange à l’eau comme au lait : le lait ralentit la digestion sans réduire l’effet total.
- Ne jamais l’ajouter à un liquide bouillant : au-delà de 60 °C, elle coagule et devient granuleuse.
- Aucune nécessité de la prendre à jeun.
À associer
Créatine
Aucune interaction négative. Les mélanger dans le même shaker est le geste le plus pratique de la journée.
Glucides
Utile en prise de masse pour l’apport calorique. L’effet sur la synthèse protéique elle-même est négligeable.
À éviter ou à espacer
BCAA
Redondant. La whey contient déjà tous les BCAA, et en plus les six autres acides aminés essentiels qui manquent aux BCAA seuls.
Glutamine
Inutile en parallèle : la whey en apporte déjà, et la supplémentation isolée n’a pas d’effet démontré sur le muscle.
Ce qu’il faut en attendre
- Aucun effet ressenti : ce n’est pas un stimulant, c’est un aliment.
- Le bénéfice se mesure au total protéique atteint, donc à la composition corporelle sur plusieurs mois.
Précautions
- Intolérance au lactose : l’isolat passe presque toujours, le concentré beaucoup moins.
- Une protéine en poudre reste un aliment. Elle compte intégralement dans le total calorique de la journée.
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Whey concentrée
Concentré de protéine de lactosérum
Le même effet que l’isolat pour 30 % moins cher, si le lactose ne pose pas problème.
- Dose
- 25 à 40 g par prise
- Quand
- Après l’entraînement
Caséine micellaire
Caséine micellaire native
La protéine du coucher : une libération d’acides aminés étalée sur six à huit heures.
- Dose
- 30 à 40 g
- Quand
- 30 minutes avant le coucher
Protéine végétale
Mélange pois + riz
Aussi efficace que la whey, à condition d’en prendre un peu plus et de choisir un mélange.
- Dose
- 35 à 45 g par prise
- Quand
- Après l’entraînement