Caséine micellaire
Caséine micellaire native
La protéine du coucher : une libération d’acides aminés étalée sur six à huit heures.
À quoi ça sert
Maintenir un flux d’acides aminés pendant la nuit et limiter le catabolisme du jeûne nocturne.
Comment ça marche
Au contact de l’acidité gastrique, la caséine forme un gel qui se vide très lentement de l’estomac. L’élévation d’aminoacidémie est plus faible que celle de la whey, mais dure trois à quatre fois plus longtemps.
Quand le prendre
30 minutes avant le coucher
Le moment où elle a le plus d’intérêt.
Avant une période longue sans repas
Journée chargée, déplacement, jeûne prolongé.
Conditions d’absorption
- Se prépare épaisse : compter au moins 300 ml de liquide pour 30 g.
- À prendre au lieu de la whey le soir, pas en plus.
À associer
ZMA
Les deux se prennent au coucher, mais espacez-les d’une heure : le calcium de la caséine gêne l’absorption du zinc.
À éviter ou à espacer
Zinc et fer pris au même moment
La caséine est riche en calcium, qui entre en compétition avec le zinc et le fer sur les mêmes transporteurs intestinaux.
Ce qu’il faut en attendre
- Sensation de satiété prolongée.
- Effet sur la masse musculaire modeste, mesurable sur plusieurs mois.
Précautions
- Contient beaucoup plus de calcium que la whey : à intégrer au calcul si vous suivez cet apport.
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Whey isolate
Isolat de protéine de lactosérum
Le moyen le plus simple d’atteindre son quota protéique, pas un produit magique.
- Dose
- 25 à 40 g par prise, 1 à 2 prises par jour
- Quand
- Après l’entraînement
Whey concentrée
Concentré de protéine de lactosérum
Le même effet que l’isolat pour 30 % moins cher, si le lactose ne pose pas problème.
- Dose
- 25 à 40 g par prise
- Quand
- Après l’entraînement
Protéine végétale
Mélange pois + riz
Aussi efficace que la whey, à condition d’en prendre un peu plus et de choisir un mélange.
- Dose
- 35 à 45 g par prise
- Quand
- Après l’entraînement