Bêta-alanine
Bêta-alanine
Elle repousse la brûlure musculaire sur les séries longues. Les picotements sont normaux.
À quoi ça sert
Améliorer la performance sur les efforts de 60 à 240 secondes.
Comment ça marche
La bêta-alanine est le précurseur limitant de la carnosine musculaire, un tampon intracellulaire qui neutralise les ions H⁺ produits par la glycolyse. Plus de carnosine, plus de résistance à l’acidification, donc plus de répétitions avant l’échec.
Quand le prendre
Tous les jours, réparti
Deux prises de 1,6 g espacées réduisent fortement les picotements.
Peu importe l’heure
Comme la créatine, seule la régularité compte.
Conditions d’absorption
- Prendre pendant un repas atténue les paresthésies.
- Inutile en prise ponctuelle avant une séance.
À associer
Créatine
Les deux filières les mieux documentées, sur des durées d’effort complémentaires.
Bicarbonate de sodium
Tampon intracellulaire et tampon extracellulaire : effets additifs démontrés.
Ce qu’il faut en attendre
- Une ou deux répétitions de plus sur les séries de 8 à 20, à partir de la quatrième semaine.
- Aucun effet sur les efforts très courts, force maximale comprise.
Précautions
- Les paresthésies — picotements du visage et des mains 20 minutes après la prise — sont sans danger et disparaissent en une heure.
- Une dose unique supérieure à 800 mg les déclenche presque systématiquement.
Dans la matrice des associations
✓ Créatine + Bêta-alanine
Deux filières énergétiques, deux fenêtres de temps
Prise quotidienne des deux, à n’importe quelle heure. Fractionner la bêta-alanine pour éviter les picotements.
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Le complément le plus étudié de l’histoire de la nutrition sportive. Plus de mille essais. Il fonctionne.
- Dose
- 3 à 5 g par jour
- Quand
- N’importe quand, tous les jours
L-citrulline malate
L-citrulline DL-malate 2:1
Plus efficace que l’arginine pour élever le monoxyde d’azote, parce qu’elle survit au foie.
- Dose
- 6 à 8 g de citrulline malate
- Quand
- 45 à 60 minutes avant la séance
Caféine
Caféine anhydre
L’aide ergogénique la plus fiable et la moins chère. Son piège, c’est le sommeil.
- Dose
- 3 à 6 mg par kg de poids de corps
- Quand
- 45 à 60 minutes avant la séance