Caféine
Caféine anhydre
L’aide ergogénique la plus fiable et la moins chère. Son piège, c’est le sommeil.
À quoi ça sert
Réduire la perception de l’effort, augmenter la force et la vigilance.
Comment ça marche
La caféine bloque les récepteurs à l’adénosine du système nerveux central. L’adénosine s’accumule au fil de la journée et signale la fatigue : en occupant ses récepteurs, la caféine masque ce signal. L’effort paraît alors moins pénible à intensité identique.
Quand le prendre
45 à 60 minutes avant la séance
Pic plasmatique atteint en 45 à 60 minutes.
Jamais après 14 h
La demi-vie est de 5 à 6 heures : 200 mg pris à 16 h laissent encore 100 mg actifs à 22 h.
Conditions d’absorption
- La tolérance s’installe en deux à trois semaines : réservez-la aux séances qui comptent.
- Une pause de 7 à 10 jours restaure la sensibilité.
À associer
L-théanine
Association de référence : la théanine (200 mg pour 100 mg de caféine) lisse la nervosité sans réduire la vigilance.
À éviter ou à espacer
Créatine (au même moment, à forte dose)
Prudence : espacez-les d’environ deux heures. Le sujet reste débattu mais la précaution ne coûte rien.
Sommeil
L’antagonisme réel. Un mauvais sommeil dégrade la récupération, la sensibilité à l’insuline et la testostérone bien plus que la caféine n’améliore une séance.
Fer et zinc
Les tanins et polyphénols du café et du thé réduisent nettement l’absorption du fer non héminique. Espacez d’une heure.
Ce qu’il faut en attendre
- Effet net dès la première prise.
- Environ 2 à 5 % de gain sur la force et l’endurance.
Précautions
- Hypertension, troubles anxieux, arythmies : à limiter.
- Effet diurétique modéré, compensable par l’hydratation.
Dans la matrice des associations
✕ Caféine + Créatine
Une controverse ancienne, une précaution simple
Espacer d’environ deux heures. Créatine le soir ou avec un repas, caféine avant la séance.
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Créatine monohydrate
Créatine monohydrate micronisée
Le complément le plus étudié de l’histoire de la nutrition sportive. Plus de mille essais. Il fonctionne.
- Dose
- 3 à 5 g par jour
- Quand
- N’importe quand, tous les jours
L-citrulline malate
L-citrulline DL-malate 2:1
Plus efficace que l’arginine pour élever le monoxyde d’azote, parce qu’elle survit au foie.
- Dose
- 6 à 8 g de citrulline malate
- Quand
- 45 à 60 minutes avant la séance
Bêta-alanine
Bêta-alanine
Elle repousse la brûlure musculaire sur les séries longues. Les picotements sont normaux.
- Dose
- 3,2 à 6,4 g par jour
- Quand
- Tous les jours, réparti