Créatine monohydrate
Créatine monohydrate micronisée
Le complément le plus étudié de l’histoire de la nutrition sportive. Plus de mille essais. Il fonctionne.
À quoi ça sert
Augmenter la force, la puissance et le volume de travail sur les efforts brefs et intenses.
Comment ça marche
La créatine est stockée dans le muscle sous forme de phosphocréatine, qui régénère l’ATP pendant les 10 premières secondes d’effort maximal. La supplémentation augmente ces réserves de 20 à 40 %. Résultat : une à deux répétitions de plus par série, donc plus de volume, donc plus d’hypertrophie sur la durée. Effet secondaire recherché : elle attire l’eau dans la cellule musculaire, ce qui constitue en soi un signal anabolique.
Quand le prendre
N’importe quand, tous les jours
C’est la saturation musculaire qui compte, pas le moment. Y compris les jours de repos.
Après l’entraînement, avec un repas
Léger avantage suggéré par quelques études, marginal en pratique.
Conditions d’absorption
- À prendre tous les jours sans exception : sauter des jours vide progressivement les réserves.
- Boire suffisamment : environ 500 ml d’eau supplémentaires par jour.
- Le monohydrate est la seule forme dont l’efficacité est établie. HCl, Kre-Alkalyn, malate : plus chers, aucun avantage démontré.
À associer
Glucides
Le pic d’insuline favorise l’entrée de la créatine dans le muscle. Effet réel mais modeste.
Whey
Aucune interaction, association très pratique dans le même shaker.
Bêta-alanine
Filières énergétiques complémentaires : phosphocréatine sur 10 secondes, tampon lactique sur 60 à 240 secondes.
À éviter ou à espacer
Caféine à forte dose au même moment
Une étude fondatrice de 1996 a suggéré que la caféine annulait l’effet ergogénique de la créatine. Les travaux ultérieurs n’ont pas confirmé d’annulation, mais l’effet diurétique de la caféine et son action opposée sur le temps de relaxation musculaire justifient de les espacer de deux heures.
Ce qu’il faut en attendre
- Une à deux répétitions supplémentaires sur les séries lourdes, dès la troisième semaine.
- Une prise de poids de 1 à 2 kg dans le premier mois.
- Environ 20 à 30 % des gens sont « non-répondeurs » : leurs réserves musculaires sont déjà saturées par l’alimentation.
Précautions
- Aucune toxicité rénale démontrée chez le sujet sain, y compris sur des suivis de cinq ans.
- Insuffisance rénale existante : avis médical préalable.
- La prise de poids initiale de 1 à 2 kg est de l’eau intracellulaire, pas de la graisse.
Dans la matrice des associations
✓ Créatine + Glucides
L’insuline pousse la créatine dans le muscle
Prendre la créatine avec un repas contenant des glucides. Sans stress si ce n’est pas le cas : la régularité prime.
✓ Créatine + Bêta-alanine
Deux filières énergétiques, deux fenêtres de temps
Prise quotidienne des deux, à n’importe quelle heure. Fractionner la bêta-alanine pour éviter les picotements.
✕ Caféine + Créatine
Une controverse ancienne, une précaution simple
Espacer d’environ deux heures. Créatine le soir ou avec un repas, caféine avant la séance.
= Whey + Créatine
Aucune interaction : le shaker commun est parfait
5 g de créatine dans le shaker de whey, tous les jours, y compris les jours de repos.
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- 6 à 8 g de citrulline malate
- Quand
- 45 à 60 minutes avant la séance
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Bêta-alanine
Elle repousse la brûlure musculaire sur les séries longues. Les picotements sont normaux.
- Dose
- 3,2 à 6,4 g par jour
- Quand
- Tous les jours, réparti
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- Dose
- 3 à 6 mg par kg de poids de corps
- Quand
- 45 à 60 minutes avant la séance