Électrolytes
Sodium, potassium, magnésium
Boire beaucoup d’eau pure après avoir beaucoup transpiré ne suffit pas : il faut aussi remplacer le sel.
À quoi ça sert
Maintenir la volémie, la contraction musculaire et la transmission nerveuse pendant l’effort prolongé.
Comment ça marche
La sueur contient 800 à 2 000 mg de sodium par litre. Après une perte importante, réhydrater à l’eau pure dilue le sodium plasmatique et déclenche une diurèse qui évacue une partie de l’eau ingérée : on urine ce qu’on vient de boire. Le sodium est ce qui permet à l’eau de rester dans le compartiment vasculaire.
Quand le prendre
Pendant les séances de plus d’une heure
Dilué dans la boisson, jamais en une prise concentrée.
Après une séance très transpirante
Avec la réhydratation.
En régime pauvre en glucides
Les régimes cétogènes provoquent une fuite sodée importante par voie rénale.
Conditions d’absorption
- Inutile pour une séance de musculation d’une heure en salle climatisée.
- Associer à des glucides pour les efforts d’endurance longs.
À associer
Glucides
Le cotransport sodium-glucose accélère l’absorption intestinale de l’eau.
À éviter ou à espacer
Eau pure en très grande quantité
Risque d’hyponatrémie de dilution lors des efforts très longs. Rare, mais grave.
Ce qu’il faut en attendre
- Moins de crampes et de coups de chaud.
- Meilleure tenue sur la fin des séances longues.
Précautions
- Hypertension : surveiller l’apport sodé total.
Dans la matrice des associations
✓ Vitamine D3 + Magnésium
Sans magnésium, la vitamine D reste inactive
300 à 400 mg de magnésium par jour en parallèle de la D3. Le magnésium le soir, la D3 le matin.
Dans la même catégorie
Créatine monohydrate
Créatine monohydrate micronisée
Le complément le plus étudié de l’histoire de la nutrition sportive. Plus de mille essais. Il fonctionne.
- Dose
- 3 à 5 g par jour
- Quand
- N’importe quand, tous les jours
L-citrulline malate
L-citrulline DL-malate 2:1
Plus efficace que l’arginine pour élever le monoxyde d’azote, parce qu’elle survit au foie.
- Dose
- 6 à 8 g de citrulline malate
- Quand
- 45 à 60 minutes avant la séance
Bêta-alanine
Bêta-alanine
Elle repousse la brûlure musculaire sur les séries longues. Les picotements sont normaux.
- Dose
- 3,2 à 6,4 g par jour
- Quand
- Tous les jours, réparti