Fer
Bisglycinate de fer
À ne prendre qu’après un bilan sanguin. Jamais « au cas où ».
À quoi ça sert
Transport de l’oxygène par l’hémoglobine, production d’énergie mitochondriale.
Comment ça marche
Le fer est au cœur de l’hème de l’hémoglobine et de la myoglobine. Une carence réduit directement le transport de l’oxygène, donc l’endurance, et provoque une fatigue caractéristique. Le fer héminique animal est absorbé à 15-35 %, le fer végétal non héminique à 2-20 % seulement, et ce taux dépend fortement de ce qui l’accompagne.
Quand le prendre
À jeun le matin, ou entre les repas
Absorption maximale, mais tolérance souvent médiocre.
Un jour sur deux
Contre-intuitif mais démontré : la prise quotidienne élève l’hepcidine, qui bloque l’absorption des jours suivants. Un jour sur deux, l’absorption totale est supérieure.
Conditions d’absorption
- Avec une source de vitamine C.
- À distance du café, du thé, des laitages et des céréales complètes.
À associer
Vitamine C
Multiplie par trois à quatre l’absorption du fer non héminique.
Viande rouge
Le « facteur viande » améliore aussi l’absorption du fer végétal consommé au même repas.
À éviter ou à espacer
Thé et café
Les tanins peuvent réduire l’absorption de 60 à 90 %. Espacez d’une heure au minimum.
Calcium et produits laitiers
Inhibition marquée.
Zinc
Compétition sur les mêmes transporteurs.
Phytates
Céréales complètes et légumineuses réduisent fortement l’absorption. Le trempage et la fermentation atténuent cet effet.
Ce qu’il faut en attendre
- Fatigue en recul en trois à quatre semaines si la carence était réelle.
Précautions
- Ne jamais se supplémenter sans bilan : l’excès de fer est pro-oxydant et se stocke sans mécanisme d’élimination.
- Hémochromatose : contre-indication absolue.
- Constipation et selles noires sont fréquentes.
Dans la même catégorie
Vitamine D3
Cholécalciférol
La carence la plus répandue en Europe. À ne jamais prendre seule.
- Dose
- 2 000 à 4 000 UI par jour
- Quand
- Avec le repas le plus gras de la journée
Vitamine K2
Ménaquinone-7 (MK-7)
Le copilote de la vitamine D. Elle décide où va le calcium.
- Dose
- 100 à 200 µg de MK-7 par jour
- Quand
- Avec la vitamine D3, au repas gras
Multivitamines
Complexe multivitaminé et minéral
Un filet de sécurité, pas une stratégie. Utile en déficit calorique, dispensable autrement.
- Dose
- 1 dose par jour, selon la formule
- Quand
- Avec le petit-déjeuner ou le déjeuner