Vitamine D3
Cholécalciférol
La carence la plus répandue en Europe. À ne jamais prendre seule.
À quoi ça sert
Absorption du calcium, fonction musculaire, immunité, humeur, production de testostérone.
Comment ça marche
La D3 est une pro-hormone : hydroxylée en 25(OH)D dans le foie puis en calcitriol dans le rein, elle agit sur des récepteurs présents dans presque tous les tissus, muscle strié compris. Sous nos latitudes, la synthèse cutanée est nulle d’octobre à mars : l’angle du soleil ne permet plus aux UVB d’atteindre la peau en quantité suffisante.
Quand le prendre
Avec le repas le plus gras de la journée
Vitamine liposoluble : sans lipides, l’absorption chute de 30 à 50 %.
Le matin de préférence
Quelques données suggèrent une interférence de la prise vespérale avec la mélatonine.
Conditions d’absorption
- Impérativement associée à la K2 dès 2 000 UI par jour.
- Le magnésium est le cofacteur des enzymes qui l’activent : une carence en magnésium rend la supplémentation en D3 partiellement inopérante.
- D’octobre à mars sous nos latitudes, la supplémentation n’est pas un luxe.
À associer
Vitamine K2 (MK-7)
L’association essentielle. La D3 augmente l’absorption intestinale du calcium ; la K2 active l’ostéocalcine et la MGP, qui dirigent ce calcium vers l’os et l’empêchent de se déposer dans les artères. Sans K2, une D3 fortement dosée augmente le calcium circulant sans en contrôler la destination.
Magnésium
Cofacteur obligatoire de l’activation hépatique et rénale de la vitamine D.
Lipides alimentaires
Condition d’absorption, pas option.
À éviter ou à espacer
Prise à jeun
Absorption fortement réduite.
Doses très élevées sans contrôle sanguin
Risque d’hypercalcémie au-delà de 10 000 UI par jour au long cours.
Ce qu’il faut en attendre
- Correction d’une carence en 8 à 12 semaines.
- Effet sur la force et l’humeur surtout net chez les personnes réellement carencées.
Précautions
- Sarcoïdose, hyperparathyroïdie, lithiase calcique : contre-indication relative, avis médical.
- Contrôle sanguin annuel recommandé si vous vous supplémentez toute l’année.
Dans la matrice des associations
✓ Vitamine D3 + Vitamine K2 (MK-7)
L’association la plus importante de votre pilulier
Toujours ensemble dès 2 000 UI de D3 par jour, au repas le plus gras, avec du magnésium en parallèle.
✓ Vitamine D3 + Magnésium
Sans magnésium, la vitamine D reste inactive
300 à 400 mg de magnésium par jour en parallèle de la D3. Le magnésium le soir, la D3 le matin.
= Oméga-3 + Vitamine D3
Deux liposolubles, un même repas
Ensemble au repas le plus gras de la journée.
Dans la même catégorie
Vitamine K2
Ménaquinone-7 (MK-7)
Le copilote de la vitamine D. Elle décide où va le calcium.
- Dose
- 100 à 200 µg de MK-7 par jour
- Quand
- Avec la vitamine D3, au repas gras
Multivitamines
Complexe multivitaminé et minéral
Un filet de sécurité, pas une stratégie. Utile en déficit calorique, dispensable autrement.
- Dose
- 1 dose par jour, selon la formule
- Quand
- Avec le petit-déjeuner ou le déjeuner
Zinc
Zinc bisglycinate ou picolinate
Perdu en quantité par la sueur, essentiel à l’immunité et à la testostérone.
- Dose
- 15 à 30 mg par jour
- Quand
- Le soir, à distance des repas laitiers