Maltodextrine
Polymère de glucose
Des glucides rapides sans le pouvoir sucrant. Utile en endurance, superflu en musculation.
À quoi ça sert
Apporter de l’énergie rapidement disponible pendant ou après un effort prolongé.
Comment ça marche
Chaîne courte de molécules de glucose, hydrolysée presque instantanément. Index glycémique proche de 100, mais osmolalité bien plus basse que celle du glucose pur à concentration égale : elle vide donc l’estomac plus vite et provoque moins de troubles digestifs pendant l’effort.
Quand le prendre
Pendant les efforts de plus de 90 minutes
Endurance, sports collectifs, séances très longues.
Après la séance en prise de masse
Pour recharger vite le glycogène quand la séance suivante est proche.
Conditions d’absorption
- Inutile pour une séance de musculation d’une heure : les réserves de glycogène sont largement suffisantes.
- À diluer à 6-8 % pour l’effort.
À associer
Créatine
Le pic d’insuline favorise le captage musculaire de la créatine.
Whey
Accélère la recharge en glycogène après une séance qui a beaucoup puisé dedans.
Électrolytes
Le cotransport sodium-glucose accélère l’absorption de l’eau.
À éviter ou à espacer
Objectif de perte de gras
Ce sont des calories rapides et peu rassasiantes. En sèche, elles n’ont pas leur place.
Ce qu’il faut en attendre
- Meilleure tenue sur les efforts longs.
- Aucun intérêt sur une séance courte.
Précautions
- Index glycémique très élevé : à réserver strictement à la fenêtre péri-entraînement.
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- 3 à 5 g par jour
- Quand
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- 45 à 60 minutes avant la séance
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