Mélatonine
N-acétyl-5-méthoxytryptamine
Un régulateur d’horloge, pas un somnifère. La dose efficace est bien plus basse qu’on ne le croit.
À quoi ça sert
Avancer l’heure d’endormissement, corriger un décalage horaire ou un rythme retardé.
Comment ça marche
La mélatonine ne provoque pas le sommeil : elle signale à l’organisme que la nuit commence. Elle déplace la phase du rythme circadien. C’est pourquoi une petite dose prise tôt est plus efficace qu’une grosse dose prise au moment de se coucher.
Quand le prendre
30 à 60 minutes avant le coucher visé
Pour un endormissement simple.
3 à 5 heures avant, à faible dose
Pour décaler réellement l’horloge interne en cas de rythme retardé.
Conditions d’absorption
- Lumière tamisée après la prise : la lumière bleue annule son signal.
- Ne compense pas une mauvaise hygiène de sommeil.
À associer
Magnésium
Mécanismes complémentaires : signal circadien d’un côté, relaxation neuromusculaire de l’autre.
Obscurité et fraîcheur
Les deux amplificateurs gratuits du signal mélatonine.
À éviter ou à espacer
Écrans et lumière bleue
Ils suppriment la mélatonine endogène et brouillent le signal de la dose prise.
Caféine tardive
Antagonisme direct sur l’endormissement.
Ce qu’il faut en attendre
- Endormissement plus rapide dès le premier soir.
- Aucun effet sur la profondeur du sommeil.
Précautions
- Somnolence au réveil aux doses élevées.
- Grossesse, épilepsie, traitements immunosuppresseurs : avis médical.
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Magnésium
Bisglycinate de magnésium
Cofacteur de plus de 300 réactions enzymatiques. La forme choisie change tout.
- Dose
- 300 à 400 mg de magnésium élément par jour
- Quand
- Le soir, 30 à 60 minutes avant le coucher
ZMA
Zinc + magnésium aspartate + vitamine B6
Une formule cohérente, à condition de la prendre loin de tout produit laitier.
- Dose
- 30 mg de zinc, 450 mg de magnésium, 10 à 11 mg de B6
- Quand
- 30 à 60 minutes avant le coucher
ZMB6
Zinc + magnésium + vitamine B6, forme bisglycinate
La version moderne du ZMA : mêmes actifs, formes chélatées mieux absorbées.
- Dose
- 25 à 30 mg de zinc, 300 à 450 mg de magnésium, 10 mg de B6
- Quand
- 30 à 60 minutes avant le coucher