Vitamine C
Acide L-ascorbique
Utile pour le fer et le collagène. À ne pas prendre à haute dose juste après la séance.
À quoi ça sert
Synthèse du collagène, absorption du fer végétal, régénération de la vitamine E, soutien immunitaire.
Comment ça marche
Cofacteur des hydroxylases qui stabilisent la triple hélice du collagène, et réducteur puissant qui transforme le fer ferrique en fer ferreux, seule forme absorbable au niveau intestinal. Son statut d’antioxydant est aussi sa limite : à haute dose juste après l’entraînement, elle neutralise les espèces réactives de l’oxygène qui servent précisément de signal d’adaptation.
Quand le prendre
Avec les repas végétaux riches en fer
Multiplie par trois à quatre l’absorption du fer non héminique.
Avec le collagène
Cofacteur obligatoire de sa synthèse.
Pas dans l’heure suivant la séance, à haute dose
Voir les antagonismes.
Conditions d’absorption
- Hydrosoluble : pas besoin de lipides.
- Se dégrade à la chaleur et à la lumière.
À associer
Fer non héminique
L’association la plus utile : lentilles ou épinards accompagnés de citron ou de poivron.
Collagène
Sans vitamine C, la synthèse de collagène ne peut pas aboutir.
Vitamine E
La vitamine C régénère la vitamine E oxydée.
À éviter ou à espacer
Adaptation à l’entraînement
À dose élevée (plus de 1 g) prise dans l’heure suivant la séance, la vitamine C associée à la vitamine E a montré une atténuation des adaptations mitochondriales et de l’hypertrophie. Le stress oxydatif de l’effort est un signal, pas seulement un dégât.
Vitamine B12
À très forte dose et prise simultanément, elle peut dégrader la B12. Espacez de deux heures.
Ce qu’il faut en attendre
- Aucun effet ressenti.
- Effet réel sur l’absorption du fer, mesurable au bilan sanguin.
Précautions
- Au-delà de 2 g par jour : troubles digestifs et risque de lithiase oxalique chez les sujets prédisposés.
Dans la matrice des associations
✓ Fer + Vitamine C
Le duo qui débloque le fer végétal
Un filet de citron sur les lentilles, du poivron dans la salade de pois chiches, ou 200 mg de vitamine C avec la supplémentation.
✓ Collagène + Vitamine C
Un cofacteur obligatoire, pas un bonus
50 mg de vitamine C minimum avec les 15 g de collagène, 30 à 60 minutes avant le travail du tendon.
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Vitamine D3
Cholécalciférol
La carence la plus répandue en Europe. À ne jamais prendre seule.
- Dose
- 2 000 à 4 000 UI par jour
- Quand
- Avec le repas le plus gras de la journée
Vitamine K2
Ménaquinone-7 (MK-7)
Le copilote de la vitamine D. Elle décide où va le calcium.
- Dose
- 100 à 200 µg de MK-7 par jour
- Quand
- Avec la vitamine D3, au repas gras
Multivitamines
Complexe multivitaminé et minéral
Un filet de sécurité, pas une stratégie. Utile en déficit calorique, dispensable autrement.
- Dose
- 1 dose par jour, selon la formule
- Quand
- Avec le petit-déjeuner ou le déjeuner