Zinc
Zinc bisglycinate ou picolinate
Perdu en quantité par la sueur, essentiel à l’immunité et à la testostérone.
À quoi ça sert
Immunité, cicatrisation, synthèse protéique, production de testostérone.
Comment ça marche
Cofacteur de plus de 300 enzymes, dont celles de la synthèse de l’ADN et de l’ARN. Il intervient dans la conversion de la testostérone et inhibe partiellement l’aromatase. Les sportifs en perdent des quantités significatives par la transpiration, ce qui explique la fréquence des statuts bas dans cette population.
Quand le prendre
Le soir, à distance des repas laitiers
Ou au coucher, dans le cadre d’un ZMA.
Avec une petite collation
Le zinc à jeun provoque des nausées chez beaucoup de gens.
Conditions d’absorption
- À distance du calcium, du fer et des phytates (céréales complètes, légumineuses).
- Les formes chélatées — bisglycinate, picolinate — sont bien mieux absorbées que l’oxyde ou le sulfate.
À associer
Vitamine C
Association classique en soutien immunitaire, notamment en début d’infection.
Magnésium et B6
Le trio ZMA.
À éviter ou à espacer
Calcium
Compétition directe sur les transporteurs intestinaux.
Fer à forte dose
Inhibition réciproque : espacez les prises.
Cuivre
Une supplémentation prolongée en zinc épuise les réserves de cuivre. Au-delà de trois mois, prévoyez 1 mg de cuivre pour 15 mg de zinc.
Ce qu’il faut en attendre
- Moins d’infections hivernales.
- Effet hormonal réel uniquement en cas de statut bas au départ.
Précautions
- Ne jamais dépasser 40 mg par jour au long cours.
- Une supplémentation prolongée sans contrôle peut créer une carence en cuivre.
Dans la matrice des associations
✕ Zinc + Cuivre
Le zinc au long cours épuise le cuivre
Ne pas dépasser 40 mg de zinc par jour. Au-delà de trois mois, ajouter 1 à 2 mg de cuivre ou faire des pauses.
✕ Calcium + Fer et zinc
Trois minéraux, un seul transporteur
Répartir dans la journée : calcium au repas, fer à jeun le matin, zinc le soir.
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Vitamine D3
Cholécalciférol
La carence la plus répandue en Europe. À ne jamais prendre seule.
- Dose
- 2 000 à 4 000 UI par jour
- Quand
- Avec le repas le plus gras de la journée
Vitamine K2
Ménaquinone-7 (MK-7)
Le copilote de la vitamine D. Elle décide où va le calcium.
- Dose
- 100 à 200 µg de MK-7 par jour
- Quand
- Avec la vitamine D3, au repas gras
Multivitamines
Complexe multivitaminé et minéral
Un filet de sécurité, pas une stratégie. Utile en déficit calorique, dispensable autrement.
- Dose
- 1 dose par jour, selon la formule
- Quand
- Avec le petit-déjeuner ou le déjeuner